За что диетологи любят яйца

В разговоре с корреспондентом «Абзаца» врач-диетолог, фитнес-нутрициолог Ирина Потехина назвала яйца сбалансированным и крайне питательным продуктом:

«Яйца – один из лучших источников легкоусвояемого белка в рационе человека. Продукт может похвастаться невероятным количеством витаминов, минералов, полезных жиров в своём составе. К тому же яйца обладают идеальным аминокислотным профилем».

Также Потехина акцентировала внимание на содержащемся в их составе жизненно необходимом питательном веществе. Речь о холине, который является одним из составляющих клеточных мембран, а также задействован в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, играющего крайне важную роль в процессах памяти и обучения человека.

Разговоры о том, что потребление яиц приводит к повышению уровня холестерина в крови, собеседница «Абзаца» назвала несостоятельными:

«Современные исследования не только отрицают заметную связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и доказывают, что яйца способны повысить уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности, так называемого хорошего холестерина.

Почему блюда из яиц особенно хороши осенью

Иммунной системе, которая в холодное время года особенно активно испытывается на прочность, крайне важны белки. А для их синтеза и усвоения требуется аминокислоты, которыми богаты яйца, объяснила Потехина.

Благодаря сбалансированному составу они представляют собой продукт, способный долго поддерживать чувство сытости. В холодное время года питательный завтрак – грамотное начало дня, высказала свою точку зрения в беседе с «Абзацем» диетолог, гастроэнтеролог первой категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова:

«Сытный завтрак улучшает настроение, что для холодного и тёмного периода очень важно. К тому же такой старт поможет уменьшить риск переедания в течение дня, а осенью и зимой это особенно актуально, потому что у многих увеличивается чувство голода».

При этом завтракать блюдами из яиц имеет смысл не чаще двух-трёх раз в неделю, считает Дианова:

«Во-первых, я за разнообразные завтраки. Помимо блюд из яиц для первого приёма пищи отлично подходят каши, творог в разных вариациях, полезные вафли. Во-вторых, не стоит забывать, что переизбыток животных жиров и белков в рационе повышает риски развития сахарного диабета. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться яйцами, несмотря на их безусловную пользу».

Тем, кому важно соблюсти баланс по жирам и не превысить калорийность рациона, диетолог посоветовала потреблять ограниченное количество желтков (не больше двух в сутки).

Что приготовить из яиц на завтрак

Собеседницы «Абзаца» едины во мнении, что осенью и зимой особенно важно придерживаться «метода здоровой тарелки», который подразумевает присутствие в одном приёме пищи некрахмалистых овощей, фруктов, ягод, зелени (примерно половина тарелки), белковых продуктов (четверть тарелки) и сложных углеводов (четверть тарелки).

Одним из удачных примеров подобного завтрака Потехина назвала яичницу, пожаренную на воде или капле рафинированного масла, с мясом, томатами, зеленью и цельнозерновым хлебом:

«В цельнозерновом хлебе с отрубями много клетчатки и минералов, поэтому он будет дольше перевариваться. Овощи – источник клетчатки и витаминов. Благодаря ферментам зелень поможет белку из яиц усвоиться. Можно добавить к яйцам рыбу, сыр, морепродукты. Это обеспечит дополнительную сытость за счёт увеличения количества белка в рационе».

Ещё вариант – овсяноблин из овсяных отрубей (30 г), яиц (2 шт.) и мягкого творога (40 г). Его можно есть с мягким сыром и зеленью.

Дианова назвала омлет идеальной формой подачи яиц, поскольку блюдо позволяет реализовать множество вариантов. Один из самых интересных и полезных – с томатами, богатыми ликопином (во-первых, это антиоксидант, который способен профилактировать некоторые виды онкологических заболеваний, во-вторых, он работает со свободными радикалами – то есть уменьшает окислительный стресс организма):

«Припустите на чайной ложке масла (или без него) нарезанные томаты (150 г). Важно именно их тушить, а не жарить, чтобы «раскрыть» провитамин А. Вбейте в томатную массу смесь одного яйца и молока (можно воды или растительного молока), сверху посыпьте любой зеленью».

Согласно «правилу здоровой тарелки», лучше дополнить это сложными углеводами – цельнозерновым хлебом с мягким маргарином или спредом (продукт со сниженным содержанием насыщенных жиров). Не менее сытным Дианова назвала вариант «испанского» омлета со вчерашним картофелем (в нём есть определённое количество резистентного крахмала, который обладает полезными свойствами для людей с сахарным диабетом при ожирении), предупредив, что хлеб в этом случае не понадобится:

«Картофель – замена хлебу. Идеально омлет с картофелем дополнить овощами – либо овощной смесью в само блюдо, либо свежими овощами в виде салата».

Узнайте на «Абзаце», почему осенью постоянно хочется есть и как избавиться от этого желания.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.