Вместо таблеток

Недосып – вечная проблема многих людей, особенно в холодный период года, когда световой день короче. Из-за него россияне могут чувствовать сонливость и усталость на работе, а также испытывать проблемы с концентрирацией. Причём днём клонит в сон обычно волнообразно на 15-20 минут каждые 1,5-2 часа. Если в эту острую сонливость дать физнагрузку организму, то следующие два часа человек будет чувствовать себя бодро. Таким мнением с «Абзацем» поделился сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

«Аэробная нагрузка увеличивает кровоток в мозге на 200%. Она является и хорошим противотревожным, противодепрессивным средством. Когда у человека упадок сил и ему ничего не хочется, показаны регулярные тренировки. По эффективности это сравнимо с современными антидепрессантами и нейролептиками и снотворными (бессонницу это тоже лечит)», – отметил профессор.

Для хорошего самочувствия человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Если речь про тренировки высокой и средней интенсивности – бег, плавание, игровые виды спорта, – то нужно 20-40 минут в день. Умеренная нагрузка, например, просто ходьба, по времени должна занимать от 45 минут до 1,5 часов.

По словам Бузунова, важен и качественный сон. Причём единой идеальной длительности для всех нет, хоть и принято считать нормой восьмичасовой сон:

«Индивидуально в норме спать от четырёх до двенадцати часов. Есть люди коротко спящие, а бывают те, кто не может чувствовать себя хорошо, не поспав 11 часов. Другое дело – если человек недосыпает до своей индивидуальной нормы. Сон – это же физическое и психическое восстановление организма. Когда человек недосыпает, это приносит массу проблем – те же самые тревоги, депрессии, проблемы с иммунитетом. И эту норму важно соблюдать, чтобы обеспечивать качество жизни».

Каждый человек может сам оценить, насколько его сон качественный. Необходимо соблюдать «правило 15 минут». За это время человек должен засыпать, период пробуждения в течение ночи также не должен превышать данный показатель. И полностью просыпаться, включившись в привычную жизнь, тоже нужно за 15 минут. Более длительная сонливость – показатель недосыпа.

Правильный выбор

Именно аэробные нагрузки восполняют так называемый кислородный долг. Речь идёт о занятии на велотренажёре, ходьбе, беге, танцах. При обычной физической нагрузке такого эффекта нет, сказала «Абзацу» фитнес-тренер, диетолог Надежда Сенькова.

«Аэробные нагрузки заставляют организм больше хотеть дышать. И при этом мы полностью покрываем кислородный долг. В организме увеличивается количество оксигемоглобина. Чтобы кардионагрузка благотворно влияла на самочувствие и сон, она должна быть в пульсовой зоне 120-130 ударов в минуту. При недосыпе как раз происходит обратное – кислородный долг. Бывает, люди чувствуют слабость и апатию потому, что у них банальное кислородное голодание. То есть мышцы недовосстанавливаются», – пояснила эксперт.

Быстро взбодриться на рабочем месте тоже легко. Можно даже сидя сделать несложные упражнения – сгибание и разгибание стопы, круговые движения запястьями, потягивания в течение 10-15 секунд и глубокое дыхание. Это вытягивает сосуды и даёт организму больше кислорода. Хорошо подойдут и обычные наклоны головы, так как трапециевидная мышца забивается чаще других. Можно сделать и самомассаж плеч и грудины, рекомендует Сенькова.

Все эти упражнения стоит делать с открытым окном, чтобы надышаться свежим воздухом. А вот в вечернее время, чтобы быстрее уснуть, хороши статичные, плавные тренировки – йога, растяжка, медитации. В течение дня необходимо пить и достаточное количество воды, не кофе. Особенно полезна та, в которой содержится много магния.

Ранее «Абзац» писал, как медитации помогают избавиться от тревожности и продлить молодость мозга.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.