Доступный дзен: как медитация избавляет от тревожности и продлевает молодость мозга

Доказанная польза

Изучение воздействия медитации на мозг – сейчас достаточно модное направление исследований в нейробиологии. Такие практики помогают улучшить концентрацию внимания, успокоиться и даже продлевают «молодость ума» (хорошая профилактика возрастных изменений мозга). Существуют разные формы медитаций, каждая из которых направлена на тренировку определённых навыков.

Одни развивают способность управления сознанием и прокачивают внимательность. Нейробиолог и заведующий лабораторией когнитивных и лингвистических исследований в Государственном институте русского языка имени А.С. Пушкина Антон Варламов объяснил «Абзацу», что в таком случае прорабатывается система распределённого внимания и осознанности. Это состояние, при котором человек замечает всё, что происходит с ним, и готов на это реагировать. Такой навык может быть полезен, например, для человека, который ведёт автомобиль.

Другие медитации помогают лучше концентрировать внимание на одном объекте. Это также полезный в жизни навык, который в том числе активно формируется во время учёбы в школе и не только.

«Ещё один плюс медитации – она часто связана с духовной традицией, которая предполагает определённое отношение к жизни. Спокойное, уверенное, с осознанием своего места, с принятием себя, своих возможностей и отказом от постоянной тревоги, которая отравляет жизнь современного человека. Эта особенность медитации уже давно замечена психологами и применяется в когнитивно-поведенческой терапии», – отметил Варламов.

Благодаря таким практикам человек учится спокойнее относиться к происходящему вокруг и не реагировать эмоционально на те события, которые от него не зависят. Уходит и фоновая тревога, в целом улучшается качество жизни.

Начните с малого

В медитации человек учится переключаться с внешних раздражителей на собственные мысли, чувства и ощущения, которые зачастую теряются за внешним информационным шумом. В этом процессе важна помощь профессионала – психолога, соответствующего тренера. Можно использовать онлайн-материалы, но важно, чтобы они были записаны экспертом в этой области. Об этом «Абзацу» сказала психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова.

«Существует представление, что для успешной медитации нужно расслабиться. Но это не так! Расслабление как раз и достигается в процессе медитации. И, скорее всего, это получится не с первого раза. Основа медитации – нарабатывание умения контактировать с собой. Именно контакт с собой снижает тревожность, улучшает коммуникативные навыки, даёт возможность жить осознанно», – пояснила эксперт.

Чтобы самостоятельно попробовать медитацию дома, нужно выделить время, когда никто не будет отвлекать. Стоит отключить телефон и все отвлекающие гаджеты. Сразу начинать с длинной медитации на 30–40 минут Масолова настоятельно не рекомендовала. Для старта достаточно нескольких минут, затем время постепенно можно увеличивать до комфортной продолжительности.

Продышаться и успокоиться

В современном обществе понятие «медитация» трактуют неверно. Так считает эксперт по медитации и йоге Константин Свидерски. То, что сейчас можно найти в большом количестве на просторах интернета или в кабинете у психотерапевта, – аутотренинг. Медитация же – это более глубинная духовная практика, пояснил собеседник «Абзаца».

«Самая простая медитация для новичков – трансцендентальная. На ухо шепчут мантру (набор звуков, который не имеет никакого смыслового значения. Они просто соответствуют чистому сознанию). Человек её думает, сознание сонастраивается со своей чистой природой и самоочищается. И не надо в позе лотоса сидеть и какие-то особенные условия себе создавать. Она делается в любой удобной сидячей позе с закрытыми глазами. По всему миру проводится множество бесплатных лекций на эту тему», – заявил он.

Более «поверхностный» вариант для снятия тревожности, но не менее эффективный – пранаямы из йоги (техники дыхательных упражнений). По словам эксперта, выполняются они легко. Например, чтобы улучшить своё эмоциональное состояние, нужно утром и вечером по десять минут «продышаться»: поочерёдно зажимать ноздри и глубоко вдыхать и выдыхать воздух.

С помощью этого незамысловатого упражнения уравновешиваются полушария. Так иррациональная и рациональная части приходят к балансу. А если ещё фоном включить приятную нейтральную мелодию – шум моря, леса или пение птиц, – чем не позитивный ежедневный ритуал?