Нагрузка должна быть дозированной

Исследователи из Китая проанализировали данные о более чем 75 тысячах людей из британского биобанка, средний возраст которых составляет 62 года. Учёные пришли к выводу, что занятия спортом только по выходным или просто два дня в неделю имеют преимущества по сравнению с каждодневными упражнениями.

Это могло бы быть отличной новостью для трудоголиков и тех, кто регулярно начинает «новую жизнь с понедельника». Однако всё не так просто, заявил «Абзацу» чемпион мира, Европы и России по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, член Союза реабилитологов России, автор метода «Восстановление после травм», эксперт по пилатесу Юрий Сиухин.

«Не соглашусь с этой теорией. Давайте представим: вам предложили не употреблять пищу каждый день, а, скажем, наедаться на выходных на неделю вперёд. Во-первых, будет очень плохо от количества съеденного, во-вторых, такой режим никак не избавит от голода в будни. По этому принципу и тренировки тоже должны быть регулярными – так организм адекватно привыкает к физической нагрузке. Кроме того, вы даёте мышцам восстановиться, что очень важно», – поделился эксперт.

Стоит учитывать, что физическая активность повышает уровень кортизола и адреналина, которые возбуждают нервную систему, напомнил собеседник «Абзаца». Перерывы между занятиями помогают стабилизировать гормональный фон, а это напрямую влияет на психологическое состояние и сон.

Исключение – профессионалы, активно тренирующиеся каждый день. Но и у них есть определённые правила, которые нужно строго соблюдать.

Необходимость паузы

«Тренировки только в выходные – это как вариант «отдыха». Особенно когда всю неделю человек проводит в офисе. Такой поход в спортзал на выходных может стать частью релакса после напряжённой недели. Однако здесь я бы не рекомендовал сильно перенапрягать мышцы – особой пользы вам это не принесёт, за один раз не накачать пресс. Только кардионагрузки тоже могут оказаться «в минус». Делайте всё в удовольствие, да и лучше выходные провести в бассейне, чем у телевизора», – считает эксперт.

Что касается людей в возрасте, то им Сиухин не рекомендует «пахать в зале» два дня. Пожилым стоит аккуратно распределять нагрузку в течение недели – заниматься ходьбой по 30–40 минут в день и не забывать про утреннюю зарядку.

В своём исследовании учёные из Китая делали акцент на эмоциональном состоянии человека и уровне стресса. Фитнес-тренер и диетолог Надежда Сенькова согласилась, что определённые тренировки по выходным действительно могут быть полезны для снятия напряжения, например велопрогулка, ходьба, танцы или гимнастика.

«За основу стоит взять биоритм в 28 дней и оценить результаты за этот период, если включить такие тренировки по выходным. Для более интенсивных занятий должен быть интервал отдыха в 72 часа. Организм после физической нагрузки, в зависимости от разных теорий, либо закисляется, либо подвергается процессам распада каких-то веществ. Ему нужно время на восстановление. Заниматься два раза в неделю можно, но не подряд оба дня», – отметила она в разговоре с «Абзацем».

Именно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, поддержания иммунитета нужны перерывы между тренировками, подчеркнула Сенькова. «Угорать» не стоит – для психологического здоровья достаточно длительных прогулок по парку в выходные.

Радуем организм

«Когда тренировки будут систематичными, организм поймёт, что с ним работают и его поддерживают. К примеру, утром – семиминутная зарядка, вечером – пять минут дыхательных упражнений. Немного, но они будут стабильными, а на выходных – полноценные тренировки под задачу. Только тогда будет результат», – подчеркнула фитнес-тренер.

Она напомнила, что люди отличаются по темпераменту, графику занятости, личным предпочтениям и уровню физподготовки. Но если человек имеет возможность заниматься спортом, лучше это делать хотя бы раз в неделю, а не «завтра» или никогда.

К примеру, человек за лето, когда у него была возможность, достиг определённых результатов. Далее ему становится тяжело увеличивать нагрузку и возникает желание всё бросить. Однако делать этого не стоит, уверяет эксперт. Даже поддерживающие тренировки в течение недели всё равно принесут пользу.

Ранее «Абзац» рассказывал, как лёгкий стресс и рождение детей влияют на процесс старения.