Межсезонье традиционно ассоциируется с упадком сил и ухудшением настроения. Как не поддаться осенней депрессии, «Абзац» узнал у врача-психотерапевта и клинического психолога.
Что такое сезонная депрессия
Понятие «сезонная депрессия» существует в обиходе, однако официально установленной подобной нозологической единицы не существует, подчеркнул в разговоре с корреспондентом «Абзаца» врач-психотерапевт, психиатр, публицист Андрей Кузнецов:
«Я бы рассматривал сезонную депрессию как одну из разновидностей депрессии, как частный признак депрессивного эпизода, когда симптомы (такие как упадок сил, нарушение работоспособности, невозможность получать удовольствие от жизни, расстройство сна, аппетита) связывают со временем года».
У депрессии может быть огромное количество факторов, влияющих на настроение, но многим людям именно время года кажется максимально подходящим объяснением своего состояния, считает психотерапевт.
«Люди всему хотят найти объяснение – правдоподобное и в то же время самое простое. Так устроен наш мозг. Например, в разгар осени человек ощутил проявления, которые принято ассоциировать с депрессией. Конечно, он хочет понять, почему стал хандрить. Проще всего объяснить это именно временем года. Собственно, поэтому вокруг так много разговоров о сезонной депрессии – болезни, которой вроде как не существует, но она вроде как есть», – пояснил он.
Кузнецов не считает солнце самым мощным фактором, способным влиять на состояние человека. Одни и те же биологические явления воздействуют на людей по-разному – у кого-то есть склонность к депрессивному реагированию на отсутствие или недостаточное количество солнечного света, а у кого-то такой склонности нет, объяснил спикер «Абзаца»:
«Разве все люди поголовно страдают депрессией осенью или зимой, когда солнечного света в наших широтах минимальное количество? Нет, конечно! Разве никто не страдает депрессией в тёплое время года, когда солнца вполне достаточно? Нет, конечно! Реально с так называемой сезонной депрессией сталкивается не так много людей».
Кузнецов подчеркнул, что сезонное аффективное расстройство – частное проявление, особая форма нетяжёлой депрессии.
Чем отличается весенняя и осенняя депрессии
Особой разницы между так называемыми сезонными депрессиями по протеканию у пациентов клинический психолог Наталья Коршунова в своей практике не отмечала. Тем не менее собеседница «Абзаца» полагает, что выход из весенней депрессии может быть более простым и быстрым, нежели из осенней.
«Погодные факторы люди субъективно воспринимают как единственную или главную причину своего состояния. Когда солнечных и тёплых дней впереди много, они с надеждой строят планы. Осенью же принято пожинать плоды летних трудов. Если пожинать особо нечего, если идти на работу после отпуска не хочется, то зреет депрессия. А когда это состояние наслаивается на слякоть и хмурое небо, некоторые люди не могут разглядеть светлого будущего в обозримой перспективе», – объяснила она.
В большей степени склонными к сезонным депрессивным состояниям Коршунова причислила:
людей, изначально склонных к депрессии, например меланхоличных;
людей, которым свойственно заниматься сильным самокопанием, самобичеванием;
людей с тревожным расстройством;
людей с так называемой дофаминовой зависимостью (им постоянно нужно испытывать ощущение радости и счастья);
людей с некоторыми диагностированными проблемами со здоровьем (гормональные нарушения, проблемы со щитовидной железой, серьёзный дефицит витамина D).
«По факту осенняя и весенняя депрессия – это реакция на смену картинки за окном. Вот это добавляет ко всему пулу особенностей человека последнюю каплю, и его начинает «заворачивать» в так называемой сезонной депрессии», – заявила психолог.
Как справиться с сезонной депрессией
У каждого человека есть основанное на личном опыте представление о том, как лечить ту или иную болезнь. Доктор Кузнецов привёл пример: когда пациент, который жалуется на невозможность и нежелание нормально функционировать в холодное и тёмное время года, получает от врача назначение лечить сезонную депрессию светом, то в итоге с помощью света и эффекта плацебо его состояние улучшается.
«Если рассматривать способы выбраться из осенне-зимней хандры через призму «модели болезни-терапии», то человек может заменить всё, от чего он спит, на всё, что его бодрит», – посоветовал он.
По просьбе «Абзаца» врач-психотерапевт и клинический психолог перечислили понятные общепринятые инструменты, которые могут помочь в борьбе с сезонной депрессией.
Любой свет, инсоляция или хотя бы продолжительная прогулка на улице (она должна быть дольше привычной в два-три раза).
Физическая активность, фитнес во время прогулки на свежем воздухе (хорошо, если тренировка продолжительнее, чем обычно).
Вкусная еда.
«Тут особая ситуация – у людей, страдающих от депрессии, вероятнее всего, аппетит снижен. Тогда важно научиться получать удовольствие от маленьких порций вкусных блюд. Побыть гурманом, что тоже помогает повысить уровень нейромедиаторов – эндорфинов», – объяснил Кузнецов.
Приятный запах. Это могут быть ароматы, которые человек ассоциирует с солнечным летом, аромат кофе, ванили, отметила Коршунова.
Социализация. В пик депрессии психотерапевт допустил отказ от живого общения в пользу видеоигр, соцсетей, просмотра сериалов, но предупредил, что подобные меры не приносят реального облегчения, а только отвлекают на время.
«Реально помогает социальное взаимодействие с друзьями и близкими. Это могут быть прогулки, походы в кино, ужин в приятном ресторане.Через социальную поддержку, общение, коммуникацию человек может выйти из депрессивного состояния», – подчеркнул Кузнецов.
Домашние животные. По словам экспертов «Абзаца», питомцы отлично «активизируют» человека (особенно забота о них).
Фильтрация информационного поля.
«Чем тревожнее человек, тем выше риск, что он уйдёт в депрессию. Таким людям очень полезно фильтровать информационное поле, контролировать объём поступающей за день информации. Это не призыв к тотальному отказу от новостной ленты, это призыв быть экологичным в восприятии информации», – заявила клинический психолог.
Удовольствие на бытовом уровне. Склонные к депрессивному реагированию люди, как правило, не замечают удовольствия там, где оно есть, напомнил Кузнецов:
«Обращать внимание на то, от чего человек получает удовольствие, – важнейший психотерапевтический инструмент. Это могут быть простые вещи, которые доставляют наслаждение на бытовом уровне – от чая с вареньем и ароматной ванны до мурлыкающего кота на руках».
Приятные планы на будущее. По словам Коршуновой, идеально, если эти планы будут связаны с какими-то новыми интересными для человека хобби (желательно прописать их с расчётом до конца года).
Читайте на «Абзаце», как выйти из отпуска без депрессии.
Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.
