Ужин отдать врагу или всё-таки использовать последний приём пищи для ускорения засыпания и улучшения качества сна? Об этом «Абзац» поговорил с терапевтом-диетологом и сомнологом.
Зависит ли качество сна от рациона?
Потреблённая за день еда оказывает влияние на качество сна, особенно это касается последнего приёма пищи. Слишком поздний, слишком плотный, слишком калорийный ужин негативно отразится как на скорости засыпания, так и на качестве ночного отдыха, заявила в беседе с корреспондентом «Абзаца» к. м. н., терапевт, диетолог и заведующая лечебным отделением клиники «Ревиталь» Наталья Егоренкова:
«Ночью все процессы в организме замедляются, чтобы мы могли восстановиться и избавиться от накопленных за день продуктов обмена. Если нагрузить пищеварительный тракт перевариванием пищи, отдыха не будет. К тому же должным образом еда в этот период не переварится. Всё это может обернуться долгим засыпанием, частыми пробуждениями и даже кошмарными сновидениями».
Отсутствие ужина тоже способно оказывать влияние на качество сна. По словам эксперта, из-за чувства голода может повыситься уровень тревожности, что будет мешать нормальному засыпанию и увеличит риск внезапного пробуждения с резким желанием поесть. По этой причине эксперт не рекомендует полностью отказываться от еды в вечернее время.
В какое время ужинать
Два-три часа до запланированного ночного отдыха считается оптимальным временем, когда нужно замедлиться и настроиться на сон, убрав всё, что может в той или иной степени помешать качественному отдыху, рассказала «Абзацу» к. м. н., невролог-сомнолог и руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва:
«Мы неспроста начинаем позёвывать, не столь эффективно перерабатывать информацию, медленнее переваривать пищу. Тотальному замедлению процессов в организме способствует повышение уровня мелатонина в крови. И с точки зрения влияния на качество сна, и с точки зрения метаболических процессов (того же набора веса, например) вечерний приём пищи позднее чем за два-три часа до сна неблагоприятен».
В какое время ужинать, зависит от режима дня человека. В случае отхода ко сну в 21–22 часа ужин в 18–19 часов вполне оправдан, а тем, кто ложится спать в 23 часа и позже, можно поесть не позднее 20–21 часа, объяснила терапевт Егоренкова:
«За условные два-три часа организм успеет переварить лёгкий ужин, и к моменту отхода ко сну человек будет себя чувствовать достаточно комфортно. Гормон сна мелатонин выработается в нужном количестве, благодаря чему качество сна будет хорошим, а процесс пробуждения – лёгким».
Собеседницы «Абзаца» едины во мнении, что включение в рацион продуктов, содержащих мелатонин либо его предшественников, благотворно скажется на качестве сна. При этом важно ужинать продуктами, содержащими полноценный легкоусвояемый белок и хорошо перевариваемыми (не содержащими грубоволокнистую клетчатку). К таковым терапевт отнесла отварную или приготовленную на пару рыбу, отварные или паровые овощи (они должны быть мягкими, не «с хрустинкой»), яйца (только белок, если человек контролирует вес), салатные листья (типа айсберг), банан, орехи (миндаль, фисташка).
«Эти продукты – естественные миорелаксанты, они содержат достаточное количество аминокислот, калия, магния. Например, в бананах содержится триптофан, а эта аминокислота, в свою очередь, стимулирует выработку серотонина и мелатонина. В миндале много магния, в рыбе – витамина B6, необходимого для синтеза мелатонина в организме», – объяснила Егоренкова.
Однако ужин не должен быть объёмным. Не стоит налегать в вечерний приём пищи на жиры (допускается три – пять штук орехов, 50–100 грамм яиц, красное мясо), ведь в противном случае почти гарантированно человек проснётся утром с ощущением разбитости, усталости, отёками, предупредила терапевт.
Как подчеркнула сомнолог, для ощутимого благотворного влияния рациона на сон важно употреблять продукты, богатые витаминами и микроэлементами, на постоянной основе и в течение всего дня, а не время от времени и только на ужин:
«Имеет смысл питаться сбалансированно, включая в рацион продукты, содержащие витамины группы В, витамины С, Е, D, магний, кальций, цинк, селен, железо. Но важно понимать, что за секунду они не заработают. Им нужно немало времени для того, чтобы усвоиться».
Почему вечером очень хочется есть
Если возникает желание поесть поздно вечером, на это есть причина, уверена доктор Царёва. Например, стресс (человек часто путает тревожность, страх с чувством голода), слишком скромный и скудный рацион в течение дня, недостаточный или некачественный сон накануне:
«Люди, которые плохо спят, к вечеру следующего дня хотят больше есть, причём именно вредной пищи. Это происходит из-за нарушения баланса лептина и грелина – гормонов, оказывающих решающее влияние на чувство голода и сытости».
Более того, чрезмерный аппетит вечером или ночью может говорить о серьёзных проблемах со здоровьем, решать которые необходимо исключительно с помощью врача. Сомнолог напомнила про нарушение, связанное с циркадным ритмом:
«Ужин после 19 часов, объём которого превышает 25% всего суточного рациона, – это один из симптомов синдрома ночной еды. Как правило, подобное поведение – следствие перенесённых тревожных ситуаций, стресса».
Ночной голод – крайне важный симптом развития проблем желудка и двенадцатиперстной кишки, заострила внимание терапевт:
«Очень важно, чтобы гастроэнтеролог дифференцировал это состояние. Если у пациента на фоне чувства резкого ночного голода после еды уменьшаются боли в животе, вероятность формирования язвы очень высока».
Ранее врачи рассказывали «Абзацу», в какой позе спать, чтобы не навредить здоровью.
Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.
