Хронотип подскажет

Каждый человек устроен так, что днём должен бодрствовать, а ночью – отдыхать. Даже когда проводились эксперименты, при которых людей помещали в пещеру, где свет и температура были одинаковыми, их ритмы совпадали с астрономическим временем. Правда, с небольшой поправкой на хронотип: для одних день был короче (так называемых жаворонков), а для других – наоборот (таких называют «совами»).

Существует ещё третий основной хронотип – «голуби». Это люди с идеальным биоритмом, близким к 24 часам. Определить свой вариант можно с помощью специальных тестов. Об этом «Абзацу» рассказал сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов:

«Это двоякая история. С одной стороны, наши внутренние ритмы влияют на то, как мы себя ведём. С другой – можно менять свой режим сна и бодрствования. Рекомендации для каждого индивидуальны. Самый эффективный вариант – это стабильный график. Яркие «совы» и «жаворонки» всегда просыпаются без будильника. Если две недели вставать в одно и то же время, организм может перестроиться под ритм жизни».

По его мнению, «жаворонкам» важно оттянуть время отбоя. Им нужно днём находиться в освещённом месте. Желательно, чтобы был яркий, белый свет (он подавляет выработку мелатонина). Во второй половине дня представителям этого хронотипа профессор посоветовал пить крепкий чай или кофе, добавлять физическую и психическую активность. Это поможет позже лечь спать.

С «совами» всё наоборот. Добавляется лишь рекомендация не сильно отсыпаться в выходные.

«В выходные «совам» нужно вставать не позже, чем на два часа в сравнении с рабочими днями. Тогда человек сможет вернуть нормальный сон с понедельника по пятницу. Если разница в часах сна большая, то организм воспринимает это так же, как если бы вы прилетели в город с другим часовым поясом. «Сове» это может дать тяжёлые нарушения сна, такой социальный джетлаг получается. За восемь часов до сна им также нельзя употреблять напитки с кофеином. За два часа желательно убрать активную психоэмоциональную деятельность и гаджеты», – добавил Бузунов.

Он подчеркнул, что «жаворонкам» лучше тренироваться в первой половине дня, но не раньше, чем через час после пробуждения (если это интенсивный тренинг). «Совам» – наоборот, во второй. Умеренные тренировки всем нужно заканчивать за два часа до сна. Интенсивные – за четыре.

Негативные последствия

Сбитые циркадные ритмы – это всегда ряд проблем со здоровьем. Страдает система пищеварения (могут появиться понос, запор, несварение, тошнота), учащается мочеиспускание, часто возникают головные боли, скачки давления, нарушения сна, появляются раздражительность и тревожность.

Для хорошего самочувствия важно питаться правильно и делать это в одно и то же время, чтобы интервалы между приёмами пищи были стабильными. Таким мнением с «Абзацем» поделился главный внештатный гастроэнтеролог Минздрава России Владимир Ивашкин:

«Регулярное питание подготавливает организм к пищевой нагрузке. Регулярность и точное попадание в ритмы улучшают и профилактируют пищеварительное здоровье, потому что за этим следует регулярность опорожнения кишечника, что тоже очень важно. Оно имеет физиологическое и психологическое значение».

Нарушения режима сна, бодрствования и питания могут приводить к психологическим расстройствам. Так, бессонница вызывает повышенную раздражительность и проблемы с концентрацией внимания, а сбитые циркадные ритмы однозначно сказываются на настроении человека, способствуя риску развития депрессии и тревожных расстройств. Об этом «Абзацу» рассказала семейный психолог Ольга Романив.

«Увеличивается уровень тревожности, появляются ощущение беспокойства, страха. Это оказывает влияние на возможность эффективно справляться со стрессом. Нарушение циркадных ритмов также ухудшает когнитивные функции. Человеку может быть сложно запоминать информацию, сосредотачиваться, принимать решения», – предупредила специалист.

Если биоритмы нарушены у ребёнка, у него падает успеваемость. Если это происходит у взрослого, он становится неэффективным на работе и хуже выполняет профессиональные обязанности, подчеркнула Романив.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.