Лучший режим сна

Наиболее продуктивным для человека является естественный ночной сон. Спать необходимо в определённое время, достаточное количество часов, при этом стремясь к хорошему качеству сна, рассказала корреспонденту «Абзаца» к.м.н., невролог-сомнолог и руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Эксперт подчеркнула, что гормон мелатонин, который регулирует циркадный ритм, вырабатывается преимущественно ночью в темноте. Поэтому идея смещать сон в сторону более позднего засыпания и пробуждения не очень хорошая:

«Желательно засыпать через два-три часа после того, как уровень мелатонина в крови начинает расти и появляется достаточная сонливость, чтобы уснуть. Обычно это связано со снижением освещённости. Поэтому использование яркого белого или голубого света (в том числе экранов) перед сном мешает засыпать вовремя».

С этим согласна и к.м.н., профессор, терапевт, эндокринолог, эксперт по нейрогуморальной регуляции биосистемы Екатерина Кривцова. Она назвала наиболее продуктивным для здоровья человека режим с относительно ранним отбоем в 22–23 часа и пробуждением в 5–6 часов утра.

«Мы не только то, что мы едим, но и то, о чём мы думаем, и то, как мы спим. От количества сна и его индивидуальных характеристик в прямой зависимости находятся такие нейропептидные соединения, как адреналин, серотонин, дофамин, окситоцин. А они, в свою очередь, «управляют» нашим самочувствием и настроением», – обратила внимание Кривцова.

Сомнолог объясняет, что в некоторых культурах практика сиесты, как правило, связана с климатическими особенностями, когда днём из-за жары тяжело работать. И наоборот, на территориях без данной специфики такая привычка массового распространения не имеет.

«Вообще здоровый человек, который соблюдает режим труда и отдыха, не должен хотеть спать днём. Дневной сон уместен, только если очень нужно, – такова позиция сомнологии», – заявила доктор Царёва.

Когда дневной сон может быть оправдан

Сомнолог и терапевт перечислили ситуации, когда потребность в дневном сне может возрастать:

• Заболевания, при которых организм испытывает потребность в большем восстановлении.
• Депрессия.
• Период беременности.
• Профессиональная необходимость переносить повышенные нагрузки (как физические, так и психоэмоциональные).
• Нарушение дыхания или движений во сне.
• Дефицит сна ночью по не зависящим от состояния здоровья причинам (например, у родителей маленьких детей).
• Период поста.

«Определённый активный духовный ритм, который существует во время поста, подразумевает в том числе видоизменение системы питания. Обычно постящийся человек снижает приём белковых продуктов и повышает приём легкоусвояемых углеводных продуктов. Это тоже является элементом астенизации и может приводить к потребности дневного сна», – объяснила терапевт.

Индикатор проблем со здоровьем

Спикеры «Абзаца» уточнили, при каких состояниях может наблюдаться избыточная дневная сонливость.

• Хронические аутоиммунные заболевания щитовидной железы.
• Дебют астенизирующих состояний, например хронической железодефицитной анемии.
• Инсулинорезистентность (после еды вырабатывается большое количество инсулина, который резко снижает уровень сахара, а это оборачивается слабостью и сонливостью).
• Нарколепсия (хроническое неврологическое заболевание, при котором отмечаются чрезмерная сонливость и нарушение контроля над состояниями бодрствования и сна).
• Дефицит важных нутриентов.
• Генетические особенности, связанные с метаболизмом кофеина.

С одной стороны, желание вздремнуть днём может являться адаптационной (ситуативно) возможностью отдохнуть. Но с другой – это способно быть клиническим симптомом начала определённого состояния или заболевания, что требует диалога с врачом, убеждена терапевт Кривцова:

«Необходимо обсудить со специалистом, привычка спать днём – это ваша индивидуальная потребность, возникающая в связи с определёнными социальными обстоятельствами, которыми вы изменяете состояние здоровья, или эта проблема связана с уже изменённым состоянием здоровья».

Сколько спать днём, если очень хочется

По мнению сомнолога, рекомендуемая длительность дневного сна составляет всего 15–20 минут – после этого растут риски вялого состояния вслед за пробуждением. Пациентам с бессонницей специалисты и вовсе советуют ограничить эту практику для успешного путешествия в царство Морфея ночью, объяснила Царёва.

Отдельно врач заострила внимание на людях, находящихся в продромальном периоде (между инкубационным периодом и заболеванием):

«Тем, кто чувствует, что вот-вот заболеет, может потребоваться больше времени на восстановление. Тогда имеет смысл увеличить время сна до полного сонного цикла (примерно полтора часа). Пробуждение через 30–80 минут от засыпания, из глубокого сна чревато более тяжёлым пробуждением и не менее тяжёлым состоянием после такого отдыха».

Читайте на «Абзаце», к чему приводит переедание перед сном и для кого особенно важен последний приём пищи за три-четыре часа до сна.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.