Какую кашу выбрать

Каши в рационе — источник полезных пищевых волокон, витаминов, микроэлементов, углеводов, которые дают длительное насыщение, заявила в ходе беседы с корреспондентом «Абзаца» врач-диетолог, фитнес-нутрициолог Ирина Потехина. По её мнению, не стоит делать ставку на какой-то один злак:

«Оптимальным вариантом является сочетание разных цельнозерновых круп в рационе. Они дополняют друг друга по витаминам и минералам, количеству белка, растворимым и нерастворимым пищевым волокнам».

Тем не менее эксперты считают некоторые каши бесполезными с точки зрения витаминно-минеральной ценности. Например, к таковым к.м.н., врач-эндокринолог, диетолог Ульяна Румянцева отнесла пшённую, манную, перловые крупы, а также белый шлифованный рис:

«Да, эти каши очень вкусные и сытные, они содержат большое количество калорий. Но вот полезных веществ и витаминов мало. Куда больше пользы в гречневой каше и булгуре».

Нужно ли замачивать крупу перед варкой

Собеседницы «Абзаца» сошлись во мнении, что промывание и замачивание крупы в холодной воде – весьма разумная идея. Во-первых, таким образом обеспечивается определённая безопасность в плане чистоты продукта. Во-вторых, уменьшается время приготовления блюда (крупа становится более мягкой). В-третьих, блюдо становится полезнее.

«Промывая и замачивая, мы в какой-то степени нейтрализуем так называемую фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение витаминов и питательных веществ из продукта», – объяснила Потехина.

По её словам, для нейтрализации фитиновой кислоты следует замачивать крупу в течение нескольких часов, в среднем для этого достаточно двух-трёх часов

Как и сколько варить кашу

Способ приготовления напрямую влияет на то, насколько в каше сохранятся питательные вещества, подчеркнула Румянцева. Врач посоветовала выбирать для варки либо чугунную кастрюлю, либо другую посуду с толстыми стенками и дном. При этом следует готовить на медленном огне и как можно реже перемешивать кашу.

«При более частом перемешивании, при постоянном открывании крышки будут утрачиваться полезные свойства самого зерна. Варка на сильном огне, когда каша кипит и бурлит, тоже способствует разрушению питательных веществ. Если крышку часто открывать, блюдо получится более рассыпчатым, а под закрытой крышкой каша получится более вязкой и однородной», – объяснила эндокринолог.

Кроме того, по словам Потехиной, от способа приготовления каши и длительности варки зависит, насколько быстро она превратится в более быстрый углевод:

«Если это минимальная обработка и минимальная варка, каша сохраняется в более твёрдом состоянии. В таком случае она медленнее всасывается в ЖКТ и лучше насыщает. Если кашу переварить, то она превратится в легкодоступный углевод, который стремительно всасывается в ЖКТ и даёт резкий всплеск глюкозы в крови. После такого завтрака довольно скоро стоит ждать выраженного чувства голода».

Есть ли польза в каше-«минутке»

Каши долгой варки из цельного зерна имеют репутацию ЗОЖ-продукта, в отличие от аналога, который готовится в течение пары минут. Однако в некоторых случаях предпочтительнее именно каши быстрого приготовления, например если человек страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, энтерит в стадии обострения, диарея), подчеркнула эндокринолог Румянцева:

«Таким пациентам стоит отдавать предпочтение кашам с более вязкой, гомогенной текстурой, которая обволакивает слизистую желудка и кишечника, не раздражая её. Например, овсянке быстрого приготовления, кашам из шлифованного круглозёрного риса. Эти варианты без внешней отрубяной оболочки».

Однако, по словам врача, витаминная ценность каши, приготовленной из зерна без внешней оболочки, ниже, чем цельнозерновой: в отрубяной оболочке хранятся клетчатка, витамины группы В и другие полезные вещества, также эта оболочка обладает абсорбирующими свойствами, препятствует быстрому повышению уровня сахара в крови.

«Людям, которые следят за фигурой, а также тем, кто предрасположен к сахарному диабету или уже им болен, стоит отдавать предпочтение кашам из необработанного зерна. Но такие каши нежелательны для пациентов, страдающих воспалительными заболеваниями ЖКТ», – объяснила собеседница «Абзаца».

С чем есть кашу

Каша с фруктами – не такое безобидное сочетание, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, добавление фруктов повышает гликемический индекс блюда. Во-вторых, фруктовые кислоты нарушают переваривание крахмалистых каш. По этой причине Румянцева порекомендовала сочетать кашу с овощами, зеленью и орехами.

Эксперты не приветствуют добавление в кашу и сладких топингов.

«Сахар, мёд, варенье серьёзно повышают калорийность блюда, его гликемический индекс и делают насыщение менее длительным. Чем более высокоуглеводистую пищу вы съели, тем быстрее проголодаетесь», – обратила внимание Потехина.

Диетолог подчеркнула, что в кашу можно добавлять белки, жиры – это снизит её гликемический индекс и тем самым сделает более сытной.

Ранее врачи рассказали «Абзацу», какие жиры сделают нас умнее.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.