Почему после праздников повышенный аппетит

Ассортимент новогоднего стола содержит большое количество сахаров и простых углеводов, что стимулирует выработку инсулина и приводит к стремительному насыщению, а затем к быстрому наступлению голода у человека, пояснила в беседе с корреспондентом «Абзаца» врач-гастроэнтеролог клиники «Креде Эксперто» на Таганке Надежда Манькова:

«Из-за бесконтрольного поедания, а в праздники это обычно именно так, сладостей, соков, мучных изделий, фруктов человек попадает в замкнутый круг. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро, но ненадолго повышают уровень глюкозы, из-за чего человек чувствует себя не просто голодным, а очень голодным. Он опять ест праздничную еду, снова и снова через пару часов хочет есть».

Кандидат медицинских наук, врач-терапевт, нутрициолог школы молодости и здоровья Vremeny.net Юлия Этлис рассказала «Абзацу», что повышенное употребление мучного и сладкого негативно влияет на углеводный обмен, из-за чего человек постоянно находится в состоянии, когда организм требует глюкозы. Это в том числе обусловлено возникшей эмоциональной зависимостью:

«Эти продукты вызывают выделение дофамина, в результате чего мы почти моментально чувствуем себя радостнее и счастливее. Разумеется, мы очень быстро подсаживаемся на эту иглу хорошего настроения, которого можно очень быстро достичь. В какой-то момент эту зависимость уже невозможно контролировать. И ради минутной радости человек начинает переедать углеводную, сладкую, мучную еду».

Вместе с тем на аппетит в значительной мере влияет обмен таких гормонов, как грелин и лептин. Этлис предупредила, что этот процесс нарушается, когда человек постоянно находится в состоянии зажора:

«Лептин вырабатывается в жировой ткани, он повышается после еды и подавляет аппетит. Когда человек постоянно переедает, организм становится к нему нечувствительным. Грелин вырабатывается в желудке, он повышается при ощущении голода и снижается во время приёма пищи. Но из-за сбоя этих процессов человек не чувствует насыщения».

Как новогоднее обжорство может отразиться на здоровье

По словам Маньковой, из-за обилия жирной еды и алкоголя самой частой проблемой в период застолий является обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В зоне особого риска пациенты с сахарным диабетом, патологиями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также генетическими недугами нарушений обмена веществ:

«Такие пациенты по умолчанию относятся к группе соблюдающих диету. И в праздничные дни, когда соблазн особенно велик, они должны быть более внимательными к своему рациону».

Люди с ожирением, нарушением углеводного обмена и инсулинорезистентностью также в группе риска, поскольку в их случае новогоднее обжорство способно серьёзно усугубить проблему с отёками, количеством жировой ткани или уровнями энергии:

«Важно понимать, что жир – это токсический орган, в котором накапливаются токсины и который провоцирует хроническое системное воспаление. В итоге всё это увеличивает риск обострения любых заболеваний, в том числе артериальной гипертензии, атеросклероза, приводит к ухудшению холестеринового обмена, ухудшению состояния сосудов и желудочно-кишечного тракта, снижению иммунитета, обострению аутоиммунных процессов».

Налегающие на сладости и мучное люди рискуют активизировать в организме рост грибков рода Candida. По словам Этлис, их количество может увеличиваться при снижении иммунитета, нарушении обмена веществ, заболеваниях щитовидной железы, на фоне стрессовых ситуаций и переедания «праздничной» еды:

«При новогоднем зажоре Candida будет распространяться в геометрической прогрессии, ведь сладости – любимая еда этого грибка. В итоге она начнёт диктовать свои правила – и без лакомства человеку будет жить практически невозможно. Это замкнутый круг, который разорвать крайне сложно».

Как не допустить новогоднего обжорства

Переедания легче не допустить, чем потом ликвидировать его последствия, убеждены собеседницы «Абзаца». Гастроэнтеролог посоветовала формировать праздничное меню таким образом, чтобы минимизировать в нём присутствие жирных сортов мяса, копчёностей, колбас, покупных соусов, острых закусок в пользу продуктов с низким гликемическим индексом:

«Они вызывают более медленное и стабильное повышение глюкозы и инсулина, что способствует длительному ощущению сытости и более медленному наступлению голода. Это позволит не съедать больше, чем требуется организму».

Крайне важно исключить или уменьшить количество алкоголя, а также выпивать в среднем по стакану жидкости (в идеале воду, но можно морсы, компоты) каждые два-три часа. Также Манькова призвала отказаться от экстренных диет ради конкретного повода:

«Серьёзные ограничения в еде ради быстрой потери килограммов врачи не приветствуют. В этом случае риск переедания за праздничным столом существенно возрастает».

Как утихомирить аппетит

Если всё же профилактировать переедание не получилось, стоит довольно быстро взять себя в руки, чтобы не допустить неприятных последствий. По просьбе «Абзаца» терапевт и гастроэнтеролог дали несколько рекомендаций, как это сделать.

Введите в рацион много овощей и зелени

Чтобы победить чувство постоянного голода, нужно питаться сбалансированно, то есть за один приём съедать что-то белковое (мясо, рыба, морепродукты) в тандеме с овощами и зеленью.

«Во-первых, это в буквальном смысле увеличит размер порции. Во-вторых, овощи и зелень – необходимая клетчатка. Вкупе с белками это позволит реально хорошо и безопасно для фигуры насытить вас», – объяснила Этлис.

Ешьте только сложные углеводы

В небольшом количестве можно добавлять крупы к белково-овощной трапезе. По словам терапевта, идеально, если это будут безглютеновые варианты.

Сделайте акцент на полезных жирах

Полезные жиры (масло Extra Virgin, масло гхи, масло авокадо, кокосовое масло, замоченные орехи, авокадо) Этлис назвала отличным способом снизить аппетит и тягу к сладкому:

«Есть экстренное правило: если не можешь отказаться от сладкого, то надо съесть жирное. Но в данном случае жирное – это не кусок докторской колбасы, а полезные жиры».

Замените магазинные соусы на специи

Лучше приобретать цельные (не молотые) специи. Они улучшают пищеварение, метаболизм, способствует снижению тяги к сладкому и мучному, обратила внимание эксперт.

Выделите время на обед

Есть на бегу – значит почти гарантированно переедать, заострила внимание гастроэнтеролог:

«Есть нужно неторопливо, тщательно пережёвывая пищу. Организму требуется не менее 20 минут, чтобы сигнал о насыщении от приёма пищи поступил в мозг».

Вспомните про спорт

Физическая активность – это тоже источник дофамина. Но важно не слишком рьяно после новогоднего зажора ударяться в спорт, предупредила Этлис:

«Спорт – тоже своего рода стресс для организма. А стресс способен сильно усиливать аппетит под действием гормона кортизола. Поэтому физических упражнений не должно быть слишком много и они не должны быть чрезмерно активными. Однако хорошо, чтобы они были».

Наладьте сон

Недостаток сна может усиливать аппетит и снижать концентрацию гормонов сытости, поэтому есть смысл после окончания праздников более внимательно следить за соблюдением режима труда и отдыха, посоветовала Манькова.

Соблюдайте ограничения

При выборе рекомендаций, направленных на снижение аппетита, важно учитывать анамнез, поскольку не все советы способны быть полезными при заболеваниях ЖКТ. Например, грейпфруты, способные активизировать метаболизм, можно есть не всем, предупредила врач:

«Этот фрукт нежелательно есть при панкреатите, пиелонефрите, цистите, язвенной болезни, хроническом гастрите с повышенной кислотностью. Сок грейпфрута, как и других цитрусовых, очень концентрированный, поэтому не стоит употреблять его на голодный желудок. Для лучшего усвоения и безопасности рекомендуется есть цитрусовые через два-три часа после основного приёма пищи».

Существуют ограничения по потреблению воды с лимоном, которую часто пьют перед едой для насыщения. Людям из группы риска по заболеваниям пищеварительной системы, особенно в стадии обострения гастрита или язвенной болезни, Манькова посоветовала до трапезы небольшое количество обычной фильтрованной воды без добавок.

Также читайте на «Абзаце», как алкоголь влияет на кожу и можно ли избавиться от «винного лица».

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.