От одежды до темпа

С установлением тёплой погоды многие возвращают в свою жизнь бег – прекрасную кардионагрузку на свежем воздухе. Она помогает поддерживать организм в хорошей форме и положительно влияет на эмоциональное состояние.

При этом важно помнить, что любая физическая активность приносит пользу лишь в том случае, если выполняется правильно. О чём нужно помнить, чтобы не навредить себе, «Абзацу» рассказал чемпион мира, Европы и России по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, член Союза реабилитологов России, автор метода «Восстановление после травм», эксперт по пилатесу Юрий Сиухин.

«Уделите особое внимание одежде. Она должна быть удобной и обязательно дышащей, то есть не перегревать тело, а выводить лишнее тепло, при этом не допуская замерзания. Обувь нужно подбирать специальную и по размеру. Бег – это ударная нагрузка на суставы, специальные кроссовки для бега амортизируют удары ноги об асфальт. Не помешают и спортивные солнечные очки, которые закрывают от пыли и солнца, а также кепка», – посоветовал эксперт.

Распространённая ошибка новичков – быстрый темп. Сиухин подчеркнул, что к любой нагрузке организм надо приучать. К тому же из-за очень быстрого бега создаётся ненужная нагрузка на сердце и органы дыхания. Даже профессиональные спортсмены на тренировках 80% времени бегут медленно и только 20% – быстро. Именно в медленном и умеренном темпе организм правильно обеспечивает приток крови к мышцам.

Тренер посоветовал простой способ, который позволит понять, какой темп подходит именно вам. Если во время бега вы можете разговаривать и не задыхаться, – это то, что нужно. Если даже при очень медленном темпе сложно говорить, лучше перейти на ходьбу и уже потом плавно вводить бег.

В целом эксперт рекомендовал начинать бегать с 20 минут в день в течение недели. Затем каждые семь дней увеличивать продолжительность на пять минут. И, конечно, перед пробежкой нужно выполнить суставную разминку.

Правильная техника

С мнением о том, что при нарушении техники безопасности можно получить травму, согласилась фитнес-тренер и диетолог Надежда Сенькова. В беседе с «Абзацем» она подчеркнула, что необходимо обращать внимание на положение тела во время бега:

«Корпус должен быть прямым, не надо заваливаться вперёд или назад. Это положение ещё называют осью бегуна. Также важна постановка стопы – не нужно ставить ногу перед собой, чтобы не создавать нагрузку для коленных и тазобедренных суставов. Не надо заваливать колени внутрь – то есть стопа идёт под корпус, руки должны ходить вперёд-назад. И важно следить за темпом и временем бега. Всё должно быть с комфортом. Иначе это быстро надоест».

Регулярные пробежки имеют множество плюсов: это и дисциплина, и польза для всей кровеносной системы, и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, и достаточно хорошая нагрузка на мышцы.

Однако при быстром беге мышцы будут уставать, что может привести к негативным последствиям, предупредила Сенькова. Она добавила, что бег является профилактикой целлюлита.

«Если нет больших проблем с суставами, гипертонии и сердечно-сосудистых нарушений, то лёгкий бег разрешён в любом возрасте. При нарушениях техники могут возникнуть проблемы с суставами, спиной. Бег – самый целесообразный и доступный способ похудеть, но тут нужен аэробный темп. Отлично подойдут разные гаджеты, которые помогают следить за пульсом. Если мы бежим в пульсовой зоне 125–135 (у каждого свой ритм и темп), происходит жиросжигание», – уточнила тренер.

Для того чтобы похудеть, нужно не только соблюдать определённую пульсовую зону, но и бегать около 40 минут без остановок. Необходимо при этом и сбалансированно питаться, пить достаточно воды.

Ранее «Абзац» рассказал о нюансах, которые необходимо учитывать людям, занимающимся спортом в пожилом возрасте.