Салат «Оливье»

В разговоре с корреспондентом «Абзаца» диетолог, гастроэнтеролог, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова назвала новогодний оливье наиболее сбалансированным салатом с точки зрения состава. Тем не менее стоит внести некоторые изменения в рецептуру блюда, чтобы сделать его максимально безопасным для здоровья и фигуры.

Используйте мясо птицы

Докторскую колбасу, которую традиционно используют при приготовлении оливье, сложно назвать правильным и тем более полезным продуктом, предупредила Дианова. В 100 граммах там содержится примерно 22–25 граммов жира:

«Важно понимать, что колбаса – это обработанное красное мясо, присутствие в рационе которого стоит сокращать из-за рисков колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета».

По мнению диетолога, при замене этого продукта на отварное мясо птицы (курица, индейка) салат ничуть не потеряет во вкусе и определённо станет полезнее.

Возьмите малосольные огурцы

Выбирая между солёными и маринованными огурцами, Дианова порекомендовала отдать предпочтение первым, поскольку кислый вкус маринада зачастую смягчается сахаром. Идеальным для оливье эксперт назвала малосольный вариант:

«Во-первых, для их приготовления нужно минимальное количество соли. Во-вторых, у них более мягкий вкус. В-третьих, из-за особенностей процесса засолки в таких огурцах сохраняется максимум полезных веществ».

Добавьте свежие огурцы

Солёные или малосольные огурцы можно миксовать со свежими. Таким образом салат «облегчится» и в целом получится более сбалансированным, считает спикер «Абзаца».

Выбирайте свежезамороженный горошек

В состав консервированного зелёного горошка большинство производителей добавляют сахар и соль. Дианова посоветовала использовать для приготовления оливье слегка припущенный свежезамороженный продукт – так получится контролировать количество специй.

Замените картофель на цветную капусту

Этот совет особенно актуален для тех, кто предпочитает есть салат с хлебом, обратила внимание врач:

«Любителям хлеба рекомендую заменить картофель на отваренную до состояния альденте цветную капусту, это позволит уменьшить количество углеводов в готовом блюде. А если вы съедите с таким салатом кусочек цельнозернового хлеба, то получите бонус в виде дополнительной порции витаминов, клетчатки, растительного белка и растительных полезных жиров».

Если замена картофеля на цветную капусту не кажется привлекательной идеей, стоит отказаться от мучного во время праздничного ужина.

Не перестарайтесь с майонезом

В одной столовой ложке традиционного майонеза содержится примерно 110 ккал, а на 200 граммов салата потребуется примерно две. Поэтому на финальном этапе приготовления оливье Дианова порекомендовала следовать принципу «лучше меньше, чем больше»:

«Добавляя заправку в салат, тщательно его перемешивайте, дайте немного настояться и только после этого принимайте решение о необходимости дополнительной порции майонеза».

Желающим максимально сократить калораж и жирность блюда можно в качестве заправки использовать кисломолочный продукт или майонезный соус. Но важно учесть некоторые нюансы, отмечает диетолог:

«Используя вместо майонеза кисломолочный продукт, вы несколько измените привычный вкус салата. А у майонезных соусов есть обратная сторона медали: получив за счёт такой заправки менее калорийный и жирный продукт, многие съедают по итогу гораздо больше, чем планировали».

Безопасным количеством салата спикер «Абзаца» назвала заправленную порцию весом 200–300 граммов для взрослого человека. Людям с желчнокаменной болезнью или панкреатитом можно употреблять варианты «полезного оливье», но не увлекаться этим.

Салат «Мимоза»

По калорийности мимоза и оливье почти идентичные, но приготовленный по традиционному рецепту рыбный салат может быть более жирным, на этом заострила внимание в разговоре с «Абзацем» врач-терапевт, гастроэнтеролог, диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу Анастасия Тимощенко:

«В традиционном рецепте используются и майонез, и сливочное масло, и сыр. За счёт высокого содержания насыщенных жиров мимозу сложно назвать сбалансированным и однозначно полезным салатом».

Врач порекомендовала несколько изменить рецептуру блюда, чтобы сделать легче и минимизировать возможные дискомфортные ощущения после его употребления (например, тяжесть и вздутие живота).

Выбирайте свежую или замороженную рыбу

Таким образом получится существенно уменьшить количество соли в мимозе.

«Горбуша в отварном виде будет содержать в себе меньше соли и в то же время позволит сохранить те же вкусовые качества салата», – объяснила Тимощенко.

Если всё же предпочтение отдаётся консервам, стоит выбрать рыбу в натуральном соку, а не в масле.

Исключите из состава картофель

Спикер «Абзаца» считает вполне допустимым в этом салате отказ от картофеля, ведь благодаря моркови он не потеряет вкусовых качеств. При этом важно не переварить овощи, иначе корнеплоды лишатся большей части полезных микроэлементов.

Используйте менее жирные сорта сыра

Тимощенко назвала замену сыров с жирностью 50–60% на облегчённые варианты (до 40%) самым простым и безболезненным ходом для уменьшения калорийности и жирности мимозы:

«При дегустации готового блюда, в котором присутствует сливочное масло (даже в минимальном количестве), практически невозможно понять, был использован традиционный тильзитер или «лёгкий» сыр».

Откажитесь от сливочного масла

Задача сыра и масла в составе мимозы – несколько сгладить солёность и выраженную сухость консервированной рыбы. Если для приготовления салата используется отварной лосось, от сливочного масла можно отказаться вообще или существенно уменьшить его количество, посоветовала врач. Но в сторону спреда смотреть не стоит:  

«Такая замена не оправдана. Калорийность блюда это не уменьшит, но зато снизит его пищевую ценность».

Немного запарьте лук

Полезных свойств овощ после этого не лишится, зато станет более комфортным для употребления. Особенно это актуально для людей с непереносимостью лука, обратила внимание гастроэнтеролог:

«Фруктаны делают лук неуниверсальным продуктом, вызывая у некоторых людей непереносимость. Но термообработка в какой-то степени смягчит вкус овоща и сделает его более приятным».

Полностью отказываться от лука в мимозе эксперт не советует, поскольку таким образом салат лишится некоей пикантности и полезных веществ.

Придумайте альтернативу майонезу

Поскольку майонез – жирный и довольно солёный продукт, в качестве заправки для данного блюда можно использовать микс сметаны и горчицы или самодельный вариант (йогурт, горчица, лимонный сок, немного специй).

Доктор Тимощенко призвала контролировать размер порций мимозы всем, но особенно пациентам с хроническим панкреатитом и нарушением билиарного тракта:

«Салат «Мимоза» содержит достаточно много жиров, он медленно переваривается, из-за чего люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта после употребления блюда могут испытывать достаточно выраженную тяжесть, дискомфорт. Поэтому я бы не говорила о какой-то конкретной допустимой порции, я бы призвала ориентироваться на ощущения. Если неприятные симптомы есть, не стоит есть это блюдо в принципе».

Салат «Сельдь под шубой»

Благодаря миксу овощей и рыбы, богатой витамином D и жирными кислотами омега-3, этот салат вполне мог бы претендовать на звание полезного, если бы не несколько нюансов, подчеркнула в разговоре с корреспондентом «Абзаца» врач-терапевт, диетолог клиники «Астроцит» (Санкт-Петербург) Елена Черненко:

«Во-первых, в большинстве случаев сельдь чрезмерно солёная. Во-вторых, почти всегда для «шубы» используется именно классический майонез, который и солёный, и жирный одновременно».

Чтобы получить от праздничного салата хоть какую-то пользу, врач порекомендовала несколько преобразовать его.

Выбирайте цельную сельдь и солите рыбу самостоятельно

В сельди, которая продаётся кусочками в таре, есть масло (это не столь критично), но бывает и сорбиновая или бензойная кислота, чтобы продукт дольше хранился. Для минимизации количества соли и прочих ненужных ингредиентов собеседница «Абзаца» порекомендовала приобретать неразделанную рыбу:

«Если вы не уверены в производителе, лучше купить свежую сельдь, разделать её и самостоятельно засолить, регулируя при этом количество соли».

Тем, кто не готов тратить время на разделывание и засол, Черненко посоветовала покупать филе рыбы в вакуумной упаковке. В такой таре за счёт отсутствия контакта с кислородом продукт не окисляется.

Замените картофель на яблоко

По словам диетолога, такой ход позволит снизить калорийность блюда, уменьшив количество углеводов в составе, увеличить содержание клетчатки и за счёт кислинки интересно оттенить вкус других ингредиентов.

Отварите свёклу

В данном случае между запеканием и варкой корнеплода врач призвала отдать предпочтение второму способу:

«С одной стороны, при запекании вкус свёклы будет более насыщенным. С другой, благодаря варке часть выделившегося сока снизит количество сахара в корнеплоде».

Используйте яйца только в качестве украшения блюда

Чтобы уменьшить калораж и жирность готового блюда, стоит отказаться от желтков и использовать белки яиц только для украшения салата.

Замените майонез другой заправкой

Черненко считает подходящей для салата «Сельдь под шубой» заправку из микса маложирной сметаны, горчицы, лимонного сока, соли и перца.

Собеседница «Абзаца» порекомендовала всем за один приём пищи ограничиться небольшой порцией (примерно 100 граммов), а людям с гипертонией и заболеваниями почек либо ещё уменьшить её, либо вовсе отказаться от потребления этого блюда.

Ранее в Роспотребнадзоре рассказали, как выбрать красную икру и сколько её можно съесть без последствий. 

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.