Осознанный аскетизм

Термин «дофаминовое голодание» ввёл в оборот психолог Кэмерон Сепа. Практика основана на методе когнитивно-поведенческой терапии, её суть состоит во временном отказе от того, что приносит быстрое удовольствие.

В результате человек получит контроль над импульсивным поведением и образом мышления. Как это работает, «Абзац» узнал у практикующего психолога, МАК-терапевта, расстановщика, ведущей трансформационных игр Екатерины Постоноговой.

«Определённые стимулы вызывают у человека повышение уровня дофамина. Также, если в сознании сформировался якорь, связанный с действием, ассоциирующимся с вознаграждением после его выполнения, это тоже повышает дофамин. Со временем мозг привыкает и адаптируется. Рецепторы уменьшают активность, и падает базовый уровень удовлетворённости жизнью. Испытывая постоянные всплески дофамина, человек встречается с перевозбуждением и нервным истощением, тревогой и депрессивными состояниями», – отметила эксперт.

С помощью дофаминового голодания можно наладить правильную работу нейромедиатора. Временный отказ от вещей вроде шопинга, видеоигр, социальных сетей, алкоголя и сладкой еды позволит человеку сильнее ощутить осознанность.

Полная перезагрузка

Возникшую пустоту способны заполнить прогулки, чтение и медитация. Это повысит концентрацию внимания и улучшит самоконтроль, сказала «Абзацу» эксперт Moscow Business School, коуч международного уровня для руководителей и собственников бизнеса, эксперт-практик в области управления, бизнес-тренер по управленческим компетенциям и личной эффективности Лилия Абраменко.

«Чтобы дофаминовое голодание дало максимальный эффект, важно соблюдать ключевые принципы. В первую очередь определите стимулы, вызывающие избыток дофамина. Это могут быть привычки скроллинга в соцсетях, быстрая еда, сплетни и бессмысленные разговоры. Во-вторых, определите период «голодания». Он может быть разным по продолжительности: краткосрочным (от нескольких часов до дня), долгосрочным (несколько дней или недель) или частичным (ежедневно)», – проинструктировала специалист.

Чтобы достигнуть максимального эффекта, нужно сосредоточиться на простых и полезных задачах. При этом следует избегать резкого отказа от привычных удовольствий – это грозит стрессом или даже срывом после краткосрочного дофаминового голодания, предупредила Абраменко.

Обратите внимание на свои эмоции и чувства – так новый опыт пережить будет легче. Овладев навыком, вы снизите внутреннюю потребность в постоянной стимуляции.

«Используйте периоды перезагрузки, когда вы устраиваете для себя полноценный информационный детокс. Это время можно провести в тишине, занимаясь медитацией или творчеством, что позволяет мозгу отдохнуть и восстановиться. Возвращайте стимулы постепенно, осознанно уделяя внимание их количеству и качеству. Постепенно добавляйте их в свою жизнь в разумных дозах», – отметила бизнес-тренер.

Секреты тайм-менеджмента

Дофаминовое голодание также позволит мозгу спокойнее переключаться с одной задачи на другую. Отсутствие перегрузок даст одному из главных органов тела опцию работать на более глубоком уровне, открывая пространство для креативного мышления, подчеркнула эксперт.

Если этот вариант покажется сложным и жёстким, можно найти альтернативные решения – например, тайм-менеджмент по «Методу помидора». Рабочее время разбивается на интервалы по 25 минут с пятиминутными перерывами, что поможет сохранять концентрацию, объяснила Абраменко.

«Техника «микроразрывы» – тоже хорошая альтернатива. Когда через каждый час-полтора нужно делать короткие перерывы на прогулку, разминку или медитацию. Это помогает восстановить внимание и избежать перенапряжения. Ещё можно выделять блоки времени для работы над одной задачей, избегая переключения. Многозадачность истощает ресурсы внимания. И просто создайте структурированное и спокойное рабочее пространство. Уберите все отвлекающие элементы», – отметила специалист.

В целом снизить потребность в искусственных стимулах за счёт естественного высвобождения дофамина помогут регулярные физические упражнения. Это универсальное правило на все времена.

Ранее «Абзац» рассказывал, что такое эмоциональное похмелье и чем оно опасно.