От депрессии до Паркинсона

Дофамин – это нейромедиатор, с помощью которого нервная система передаёт определённую информацию. Поскольку эти нейроны находятся в разных частях мозга, то они осуществляют различные функции: отвечают за точные, чёткие движения, достижение целей в двигательном акте и эмоциональной сфере. Например, когда мы чувствуем радость от маленьких побед и продолжаем с энтузиазмом двигаться к большим целям – это и есть выработка дофамина. Об этом «Абзацу» рассказала кандидат медицинских наук, врач-невролог Марина Аникина.

«Дофамин – это ещё и наше удовольствие, сексуальное влечение, еда, покупки, азарт. Классический пример, когда его мало, – болезнь Паркинсона, депрессия (так как серотонин и дофамин «дружат» между собой). Дофамин может нарушаться и при синдроме дефицита внимания и гиперактивности. Сначала падает норадреналин, но за собой тащит дофамин. Это неусидчивые дети, которым нужно подвигаться, чтобы зарядиться. Потому что дофамин в том числе синтезируется, когда мы двигаемся», – отметила эксперт.

Одной из причин низкой самооценки, кстати, тоже может стать недостаточный уровень дофамина. Обратная ситуация – когда уровень этого нейромедиатора превышает норму – тоже не сулит ничего хорошего. Такое состояние часто приводит к игромании, шопоголизму, алкогольной зависимости и излишней импульсивности в действиях.

«Баланс нам очень важен. Необходимо, чтобы все остальные нейромедиаторы тоже были в норме. Это как ансамбль, где у каждого есть своя партия. Кстати, клиповое мышление в наше время – это тоже про нехватку дофамина. Мозг начинает судорожно сортировать всю поступающую информацию – важно это или нет. Мы избалованы обилием информации, и если за первые три секунды не зацепило, то всё, интерес угасает», – добавила Аникина.

Карта успеха

Дофамин настолько важен для мотивации, что даже у лабораторных мышей с его дефицитом отсутствует стремление к еде. Без этого нейромедиатора они предпочтут голодать даже в ситуации, когда питание можно легко получить. Такой пример «Абзацу» привела медицинский психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт Юлия Лушникова. Эксперт также рассказала о проверенных способах повышения дофамина естественным путём.

«Первое и важное – это регулярный сон и правильное пробуждение. После пробуждения уровень дофамина поднимается, а к концу дня у нас должно быть его затухание и начало выработки мелатонина. Но часто россияне вечером после работы проводят время в гаджетах, а это новая информация (новизна = выброс дофамина). Тогда мелатонин перестаёт вырабатываться, и человек не может уснуть. Поэтому нужно максимальную активность и удовольствие получать днём, а вечером лучше заниматься творчеством», – пояснила собеседница «Абзаца».

Также необходимо чередовать интеллектуальную нагрузку с физической – до ощущения лёгкой усталости в конце дня. Когда мы лежим и бездействуем, дофамин не вырабатывается. Следить за питанием, конечно, тоже необходимо. Стоит включить в рацион миндаль, бананы, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу, чтобы обеспечить организм тирозином, необходимым для синтеза дофамина.

Практики осознанности и медитации тоже способствуют активации дофаминовых систем, помогая управлять стрессом. Важную роль в этом процессе играют и познание с чувством новизны.

«Когда мы встречаем новое или узнаём что-то интересное, мозг часто награждает нас увеличением уровня дофамина. Это даёт ощущение удовольствия и стимулирует нас исследовать новые вещи. Ощущение новизны может стать и мощным мотиватором. Дофамин также играет роль в обучении и запоминании. Когда мы учимся новым вещам и успешно справляемся с ними, уровень дофамина повышается, что помогает укрепить новые знания в памяти», – сказала Лушникова.

К тому же постоянное чувство новизны способствует поддержанию высокого уровня дофамина. Это помогает сохранять мотивацию в долгосрочных задачах и проектах. Кроме того, нейромедиатор также связан с процессом принятия решений.

А на десерт – холодный душ

Ещё несколько практических советов. Во-первых, ставьте достижимые цели, разбивайте их на маленькие шаги и хвалите себя за каждый. Даже достижение небольшой цели приведёт к повышению уровня дофамина, уточнила Лушникова. Большие задачи, требующие усилий, вызовут долгий дофаминовый отклик.

Во-вторых, полезно вести дневник достижений (можно назвать его книгой похвальбы или ещё как-то приятно). Когда человек записывает свои достижения и видит прогресс, он ощущает удовлетворение, за счёт чего увеличивается уровень дофамина в мозге. Это, в свою очередь, усиливает мотивацию и желание продолжать двигаться вперёд к новым целям.

В-третьих, принимайте холодный душ. Такая процедура способствует увеличению уровня дофамина благодаря стрессовому ответу на холодный стимул. Это приводит к ощущению бодрости, повышенной энергии и улучшению настроения. Но с этим методом стоит быть осторожным и сначала проконсультироваться с врачом.

В-четвёртых, участвуйте в спортивных состязаниях или играйте в весёлые настольные игры. По словам Лушниковой, такая активность может вызвать адреналин и также поднять уровень дофамина.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.