Витамин С: как выбирать и принимать, чтобы была польза

Зачем организму витамин С

Пожалуй, каждый знает, что аскорбиновая кислота – это мощный антиоксидант, способный защитить клетки от вредного действия свободных радикалов. Однако её польза не заканчивается умением в какой-то степени сохранять нашу молодость. Витамин С задействован в синтезе коллагена (из этого белка состоят соединительные ткани, кожа), участвует в процессе заживления ран, ответственен за развитие и адекватную работу хрящей, костей, зубов и даже участвует в образовании гормона счастья (серотонина).

«При дефиците аскорбиновой кислоты могут наблюдаться такие неблагоприятные явления, как патологии сердечно-сосудистой системы, аневризмы, анемия, долгозаживающие раны, цинга (при глобальной нехватке) и другие», – рассказал «Абзацу» врач-терапевт Виктор Лишин.

В народе бытует мнение, что витамин С способен укреплять иммунитет. Однако на этот счёт единого мнения в экспертном сообществе до сих пор нет. Зато есть понимание, что нормы ежедневного потребления витамина С в 45 мг, определённой ВОЗ несколько десятилетий назад, недостаточно. Результаты современных исследований, например учёных из Вашингтонского университета, говорят, что организму требуется примерно в два раза больше аскорбиновой кислоты каждый день.

В чём особенность витамина С

Аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин. Это значит, что организм не умеет его самостоятельно синтезировать и запасать (он растворяется в жидкостях организма, а его излишки выводятся с мочой). По этой причине важно следить, чтобы аскорбиновая кислота на ежедневной основе поступала в организм в достаточном количестве. Каким способом – через продукты питания, БАДы или лекарственные препараты – отдельный вопрос.

Врач-диетолог Елена Соломатина придерживается позиции, что наиболее эффективный, здоровый и безопасный способ получения аскорбиновой кислоты – продукты питания.

«Современный житель мегаполиса, у которого нет проблемы с адекватным питанием, покроет всю или почти всю норму витамина С с помощью рациона. Исключение могут составлять разве что жители Крайнего Севера», – пояснила она «Абзацу».

В каких продуктах искать витамин С

Первыми на ум приходят цитрусовые. Однако, как уверяет диетолог Соломатина, апельсин, лимон – отнюдь не лидеры по содержанию витамина С. Примерно вполовину больше аскорбиновой кислоты содержится в брюссельской капусте, в два раза больше – в киви и болгарском перце, в два с половиной раза больше – в петрушке, в три раза больше – в чёрной смородине, примерно в восемь раз больше – в шиповнике.

Однако не всё так просто – витамин С не переносит нагревания.

«Если тот же шиповник отварить, то напиток из него лишится доброй половины аскорбиновой кислоты (хотя и то, что останется, – очень хорошо). Поэтому куда эффективнее получать витамин С из термически не обработанных продуктов», – подчеркнула Соломатина.

Ещё витамин С не любит контакта с воздухом и металлическими предметами, поэтому диетолог рекомендует нарезать овощной салат как можно более крупными кусочками и делать это непосредственно перед употреблением.

Как принимать препараты с витамином С

Согласно подсчётам Роспотребнадзора, россияне получают в среднем 55–70 мг витамина С. Немало, но всё же не рекомендуемые 90 мг в сутки.

Тем не менее спешить с приёмом БАДов, в состав которых входит витамин С, терапевт не рекомендует. Во-первых, серьёзный дефицит витамина С выявляется не так часто (в зоне риска находятся курильщики, люди преклонного возраста, те, кто в силу определённых обстоятельств придерживается строгой ограничительной диеты, пациенты, которым диагностированы заболевания, оказывающие влияние на всасывание питательных веществ в кровоток). Во-вторых, гиповитаминоз (среди его признаков – упадок сил, высыпания на коже, медленное заживление ран) нужно выявить лабораторно, а затем вместе с врачом выбрать форму препарата и дозировку.

Врач призывает не считать витамин С просто добавкой к пище с кисловатым привкусом. Он предупреждает: обычно специалисты рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту короткими курсами.

«Лучше при необходимости принимать витамин С не более двух недель в дозировке 1000 мг/сутки. В больших дозировках (более 3000 мг/сутки) это небезопасно. В случае серьёзной передозировки могут отмечаться тошнота, рвота, отёки, повышенное давление, проблемы с дыханием», – подчеркнул Лишин.

Спикер «Абзаца» напомнил, что лучше всего витамин С «дружит» с водой. Что касается приёма аскорбиновой кислоты вместе с другими витаминами, то лучше не допускать соседства с витамином В12.

Ранее в беседе с «Абзацем» эксперты предупредили об опасности тяги россиян к самолечению витаминами.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.