Растительная пища

Авокадо

Цена одного плода авокадо в среднем достигает 120–150 рублей. За что его любят блогеры? Мякоть авокадо содержит в большом количестве ненасыщенные жирные кислоты, помогающие понижать уровень «плохого» холестерина.

Кроме того, она богата витаминами A, C, E, K, группы B, содержит фолиевую и пантотеновую кислоты, минералы, аминокислоту L-карнитин, которая способствует сжиганию жира. Включение авокадо в рацион снижает риск заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, замедляет старение. 

Чем заменить

Полиненасыщенные жирные кислоты помимо авокадо содержат нерафинированные растительные масла, в том числе и самые их бюджетные варианты: подсолнечное, кукурузное и льняное.

Также полноценную альтернативу авокадо по содержанию витаминов и минералов составят семена льна или тыквенные семечки. Но их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Учитывайте и свои индивидуальные противопоказания.

Брокколи

Брокколи является источником фосфора, калия, кальция и натрия, растительного белка. Также она содержит железо.

В этом овоще много бета-каротина, витаминов U и PP, лизина, изолейцина и аминокислот. Регулярное употребление брокколи улучшает состав крови и препятствует накоплению «плохого» холестерина.

Чем заменить

Однако недешевую капусту брокколи вполне заменяет обычная кочанная. В ней также содержится весь перечень необходимых витаминов и микроэлементов. А квашеная капуста богата витамином C.

Семена чиа

Одна упаковка семян чиа весом 400 г обойдется более чем в 450 рублей на маркетплейсах. Чем же привлекательна эта добавка? Она богата белком, волокнами и жирными кислотами, содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа помогают в пищеварительном процессе, снижают уровень холестерина, способствуют поддержанию здоровья сердца. Их можно добавлять в йогурты, выпечку, кашу, смузи и другие продукты.

Чем заменить

Полезная альтернатива семенам чиа, которая стоит в два раза дешевле, – те же семена льна. О них уже говорилось выше. Они богаты кислотами омега-3 и омега-6, клетчаткой, содержат витамины группы В, антиоксиданты и минералы.

Киноа

Киноа – это крупа из растения семейства амарантовых. Она богата растительным белком, минералами, а также содержит большинство необходимых человеку аминокислот. Кроме того, в ней нет глютена, что делает данную крупу незаменимым продуктом для людей с аллергией на этот белок пшеницы.

Киноа едят как гарнир к мясу, рыбе или овощам, добавляют в салаты, запеканки и смузи. Килограмм крупы стоит 800–1000 рублей.

Чем заменить

Пакет гречки обойдется всего в 50–100 рублей, а по содержанию полезных веществ мало в чем уступает киноа: богата растительным белком, фолиевой кислотой, аминокислотами, клетчаткой. Также киноа можно заменить еще более дешевым пшеном: оно также богато растительным белком и углеводами, содержит необходимые микроэлементы, да и по вкусу напоминает модную крупу.

Ягоды годжи

Распиаренному суперфуду приписывают чуть ли не чудодейственные свойства. Они действительно богаты витаминами-антиоксидантами, замедляющими старение (A, E, группы B, аскорбиновая кислота), содержат много минералов – в их составе цинк, селен, магний, калий, йод, железо и другие.

Кроме того, в годжи содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Ягоды употребляют в пищу в сушеном виде. Их добавляют в салаты, напитки, мясные блюда, морепродукты.

Чем заменить

В среднем за 0,5 кг ягод придется отдать от 500 рублей. Но есть бюджетный аналог, который растет почти в каждом российском огороде. Годжи легко заменит черная смородина. Она богата теми же витаминами «красоты» – A и E. Кроме того, в ней содержится аскорбиновая кислота, витамины B1, B2, B5 и B6, а также витамин P, полезный для сосудов.

Черная смородина богата минералами. Также в ней содержатся важные альфа-линолевая и гамма-линолевая кислоты.

Не менее достойные альтернативы годжи – облепиха, шиповник, черника, голубика, ежевика, кизил, смородина и клюква.  

Мясо и рыба

Семга и форель

Красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины А, PP, В7 (Н), С, D, Е, В12, более 20 нужных человеку микроэлементов. Белок такой рыбы легче усваивается и обеспечивает долгое чувство сытости.

Чем заменить

Выбирайте более дешевые, но не менее полезные сорта красной рыбы – кету, горбушу. Также можно взять любую другую жирную рыбу, например сельдь или скумбрию.

А селедочная икра богата не только полиненасыщенными жирными кислотами и витамином D, но и фосфолипидами, которые участвуют в строительстве клеточных оболочек. Печень трески также содержит жирные кислоты омега-3, витамины A и D, антиоксиданты и иммуностимулирующие соединения.

Говядина

Говядина содержит железо, а также витамин B12, который необходим для образования красных кровяных клеток и способствует поддержанию здоровья нервной системы. Это мясо богато белком и креатином, что помогает развитию и поддержанию мышц. Цинк и селен в его составе помогают бороться с воспалениями.

Чем заменить

По составу к говядине близка постная свинина – необходимо выбирать куски без жира. Также данный продукт можно заменить курицей, а именно ее частями красного цвета. По содержанию B12 и железа говядине не уступают субпродукты.

Морепродукты

Морепродукты – креветки, осьминоги, мидии – богаты жирными полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6, содержат много белка, который легко усваивается. Также в их составе есть полезные для щитовидной железы и головного мозга йод и железо, витамины и минералы. Благодаря низкой калорийности морепродукты подходят для диет.

Чем заменить

Заменить креветки, осьминогов и мидии можно более дешевым кальмаром. Также морская капуста является источником белка, углеводов и йода, витаминов и минералов. Ее можно добавлять в салаты, первые блюда, употреблять в качестве гарнира к рыбе или мясу.

Выбирая продукты к столу, стоит помнить, что организм человека приспосабливается к рациону, традиционному для тех условий, в которых вырастает. Привычная с детства еда лучше усваивается и реже вызывает аллергию.

Зачастую мы не можем предугадать, как отреагирует организм на непривычную пищу. Кроме того, специалисты напоминают, что употребление некоторых продуктов в больших количествах может причинить вред.

Суперфуды, конечно, полезны, но они не способны избавить человека от всех недугов. Помимо сбалансированного питания необходимо наладить образ жизни: исключить вредные привычки, привнести спорт и регулярно обследоваться.