От тоста до сцены: как справиться со страхом публичных выступлений
![От тоста до сцены: как справиться со страхом публичных выступлений](https://cdnimages.absatz.media/images/2023.12/original/1920_65845705b09c605f5e96f2b9.jpg)
Страх публичных выступлений знаком каждому человеку. В новогодние праздники поводов снова с ним столкнуться становится больше. Виной тому застолья, на которых то и дело просят произнести тост. Как взять себя в руки и блестяще высказаться – разбирался «Абзац».
Без тревоги
Выступать перед публикой приходилось каждому из нас. Однако не все смогли к этому привыкнуть – некоторые продолжают каждый раз испытывать стресс. У одних он выражается в значительной тревоге при подготовке и произнесении речи перед аудиторией, у других принимает форму патологической боязни, сковывающей тело и мысли. Об этом «Абзацу» рассказала когнитивно-поведенческий психолог, кандидат психологических наук Елена Корбмахер:
«Причин у страха публичных выступлений масса. Для каждого конкретного человека будет какой-то свой набор. Чаще всего это негативный опыт прошлых выступлений, синдром перфекциониста или самозванца, неуверенность в себе, страх быть оценённым со стороны других людей и ожидание негативной оценки. Также страх ошибиться, забыть речь, не справиться с возможными вопросами от аудитории, не оправдать ожидания значимых людей».
В целом боязнь публичных выступлений может быть обусловлена как объективными, так и субъективными причинами, уточнила эксперт. Способов избавления от такого дискомфорта много. Например, есть вариант в начале речи признаться аудитории, что вы волнуетесь, поэтому можете заговариваться, и просто попросить вас понять. Корбмахер посоветовала также разрешить себе быть неидеальным спикером. Осознать, что если не получится, например, выговорить сложный термин или случится допустить ошибку, то катастрофы не произойдёт.
![От тоста до сцены: как справиться со страхом публичных выступлений](https://cdnimages.absatz.media/images/2023.09/original/1280_650fea31b09c6008fba778ff.jpg)
Не нужно и гадать, как зрители отреагируют на ваше выступление, или додумывать, почему кто-то вдруг засмеялся. Так можно домыслить трагедию там, где её на самом деле нет.
Корбмахер также рекомендовала относиться с юмором к своим ошибкам на сцене или за столом в компании, да и вообще не бояться шутить во время выступления.
«В моменты подготовки к выступлению (если они предусмотрены) несколько раз прокрутите всё в деталях. Это позволит освоиться в роли выступающего и притупит тревогу за счёт её [ситуации] многократного проживания. Не ругайте себя за мандраж перед сценой или микрофоном. Волноваться – это нормально», – подчеркнула психолог.
Упражнения и практика
Педагог по технике речи, ведущая Евгения Даровская в беседе с «Абзацем» заявила, что страх публичных выступлений занимает второе место после боязни смерти. Она добавила: когда человек выступает перед аудиторией, у него появляется ощущение, что он «выброшен из стаи», а поскольку люди существа социальные, оценка окружения важна и в детстве, и во взрослом возрасте.
«Страх публичных выступлений – это адреналин, который выбрасывается в кровь. Такая реакция будет в любом случае, но это может быть со знаком плюс. Например, когда актёр выходит на сцену, он тоже волнуется, но у него горят глаза. Артист много раз это делал, и ему нравится взаимодействовать с аудиторией. От того адреналина, который нас сковывает, даёт ком в горле, потные ладошки, полностью блокирует, нужно избавляться», – заявила Даровская.
Побороть эти неприятные ощущения помогут специальные упражнения, заверила она. Например, активная ходьба, приседания (чтобы разогнать кровь по телу), растирание ладоней, а после – сильное напряжение всего тела на 10 секунд с последующим расслаблением.
![От тоста до сцены: как справиться со страхом публичных выступлений](https://cdnimages.absatz.media/images/2023.07/original/1280_64b4e75fb09c60767307a93a.jpg)
Поскольку голос является озвученным выдохом, нужно работать и над правильным, диафрагмальным дыханием. Этот навык поможет красиво звучать и скрыть волнение.
Ещё одно отличное упражнение, которое поможет настроиться, – «дыхание по квадрату». Нужно на четыре счёта сделать вдох и надуть живот, потом на столько же задержать дыхание. Затем на этот же счёт выдохнуть и снова задержать дыхание.
Может, тост?
Актуальный для многих вопрос: как красиво сказать тост на новогоднем корпоративе или за семейным столом? Чтобы не звучать банально, педагог по технике речи порекомендовала «заразиться» тем, о чём говорите.
Речь можно сделать красивой и запоминающейся, если перед её произнесением ответить для себя на несколько вопросов:
- Кто передо мной?
- Зачем я здесь и какую пользу могу принести?
- Что интересного я скажу, о чём после будут думать слушатели?
«Когда мы получаем удовольствие от того, что говорим, тогда и слушать интересно. Многие в тостах, конечно, будут говорить о том, чем запомнился год. Это самое время, чтобы рассказать какую-то удивительную историю из жизни. Такая информация всегда будет про эмоцию. И, естественно, нужно учитывать, кто ваша аудитория», – подчеркнула Даровская.
Она напомнила, что мы по-разному об одном и том же говорим с детьми, коллегами и близкими. Желание при этом должно быть всегда одним и тем же – поделиться важными эмоциями и оставить слушателям пищу для размышлений. Тогда складным получится и тост, и масштабное выступление для большого зала.