Без тревоги

Выступать перед публикой приходилось каждому из нас. Однако не все смогли к этому привыкнуть – некоторые продолжают каждый раз испытывать стресс. У одних он выражается в значительной тревоге при подготовке и произнесении речи перед аудиторией, у других принимает форму патологической боязни, сковывающей тело и мысли. Об этом «Абзацу» рассказала когнитивно-поведенческий психолог, кандидат психологических наук Елена Корбмахер:

«Причин у страха публичных выступлений масса. Для каждого конкретного человека будет какой-то свой набор. Чаще всего это негативный опыт прошлых выступлений, синдром перфекциониста или самозванца, неуверенность в себе, страх быть оценённым со стороны других людей и ожидание негативной оценки. Также страх ошибиться, забыть речь, не справиться с возможными вопросами от аудитории, не оправдать ожидания значимых людей».

В целом боязнь публичных выступлений может быть обусловлена как объективными, так и субъективными причинами, уточнила эксперт. Способов избавления от такого дискомфорта много. Например, есть вариант в начале речи признаться аудитории, что вы волнуетесь, поэтому можете заговариваться, и просто попросить вас понять. Корбмахер посоветовала также разрешить себе быть неидеальным спикером. Осознать, что если не получится, например, выговорить сложный термин или случится допустить ошибку, то катастрофы не произойдёт.

Не нужно и гадать, как зрители отреагируют на ваше выступление, или додумывать, почему кто-то вдруг засмеялся. Так можно домыслить трагедию там, где её на самом деле нет.

Корбмахер также рекомендовала относиться с юмором к своим ошибкам на сцене или за столом в компании, да и вообще не бояться шутить во время выступления.

«В моменты подготовки к выступлению (если они предусмотрены) несколько раз прокрутите всё в деталях. Это позволит освоиться в роли выступающего и притупит тревогу за счёт её [ситуации] многократного проживания. Не ругайте себя за мандраж перед сценой или микрофоном. Волноваться – это нормально», – подчеркнула психолог.

Упражнения и практика

Педагог по технике речи, ведущая Евгения Даровская в беседе с «Абзацем» заявила, что страх публичных выступлений занимает второе место после боязни смерти. Она добавила: когда человек выступает перед аудиторией, у него появляется ощущение, что он «выброшен из стаи», а поскольку люди существа социальные, оценка окружения важна и в детстве, и во взрослом возрасте.

«Страх публичных выступлений – это адреналин, который выбрасывается в кровь. Такая реакция будет в любом случае, но это может быть со знаком плюс. Например, когда актёр выходит на сцену, он тоже волнуется, но у него горят глаза. Артист много раз это делал, и ему нравится взаимодействовать с аудиторией. От того адреналина, который нас сковывает, даёт ком в горле, потные ладошки, полностью блокирует, нужно избавляться», – заявила Даровская.

Побороть эти неприятные ощущения помогут специальные упражнения, заверила она. Например, активная ходьба, приседания (чтобы разогнать кровь по телу), растирание ладоней, а после – сильное напряжение всего тела на 10 секунд с последующим расслаблением.

Поскольку голос является озвученным выдохом, нужно работать и над правильным, диафрагмальным дыханием. Этот навык поможет красиво звучать и скрыть волнение.

Ещё одно отличное упражнение, которое поможет настроиться, – «дыхание по квадрату». Нужно на четыре счёта сделать вдох и надуть живот, потом на столько же задержать дыхание. Затем на этот же счёт выдохнуть и снова задержать дыхание.

Может, тост?

Актуальный для многих вопрос: как красиво сказать тост на новогоднем корпоративе или за семейным столом? Чтобы не звучать банально, педагог по технике речи порекомендовала «заразиться» тем, о чём говорите.

Речь можно сделать красивой и запоминающейся, если перед её произнесением ответить для себя на несколько вопросов:

• Кто передо мной?
• Зачем я здесь и какую пользу могу принести?
• Что интересного я скажу, о чём после будут думать слушатели?

«Когда мы получаем удовольствие от того, что говорим, тогда и слушать интересно. Многие в тостах, конечно, будут говорить о том, чем запомнился год. Это самое время, чтобы рассказать какую-то удивительную историю из жизни. Такая информация всегда будет про эмоцию. И, естественно, нужно учитывать, кто ваша аудитория», – подчеркнула Даровская.

Она напомнила, что мы по-разному об одном и том же говорим с детьми, коллегами и близкими. Желание при этом должно быть всегда одним и тем же – поделиться важными эмоциями и оставить слушателям пищу для размышлений. Тогда складным получится и тост, и масштабное выступление для большого зала.