Тренер рассказал о пяти упражнениях, которые можно делать прямо на диване

В новогодние праздники не всегда получается уделять время физической активности. Тем не менее некоторые простые упражнения можно делать не вставая с дивана. О технике их выполнения «Абзацу» рассказал физиолог и фитнес‑тренер Никита Скрипник.

«Конечно, чем больше возможностей для физической активности, тем лучше – это полезнее и эффективнее. Диван может стать стартовой точкой, легкой зарядкой», – отметил эксперт.

Все перечисленные упражнения займут около 15 минут в день, подчеркнул Скрипник.

Сжатие подушки

Сядьте или лягте, поместите между колен плотную подушку или свернутое полотенце диаметром 30–40 см. Надавливайте коленями, удерживая сжатие 3–5 секунд, затем расслабляйте.

Повторите 15–20 раз в 23 подхода. Этот простой прием задействует мышцы внутренней поверхности бедра и тазового дна, которые особенно теряют тонус при сидячем образе жизни.

Сидячий «вакуум» для мышц кора

Сядьте прямо, слегка опершись о спинку дивана. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально втяните живот, будто прижимаете пупок к позвоночнику, и задержитесь в таком положении 10–20 секунд.

Повторите пять – восемь раз в два-три подхода. Это упражнение активирует поперечную мышцу живота и помогает улучшить осанку и стабильность корпуса.

Подъемы ног сидя

Сядьте на край дивана, откиньтесь назад, опираясь руками о поверхность. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, имитируя плавательные движения.

Можно также поднимать одновременно обе ноги. Выполните 10–15 подъемов на каждую ногу в два-три подхода.

Упражнение включает мышцы корпуса, прямую мышцу бедра и часть спины, то есть работает сразу над несколькими зонами.

Работы с полотенцем для спины и лопаток

Возьмите полотенце за концы и держите его на уровне плеч, руки чуть ниже линии плеч. Почти прямыми руками тяните полотенце в стороны, создавая напряжение 2–3 секунды, затем расслабляйте.

Повторите 12–15 раз в три подхода. Это статическое движение укрепляет межлопаточные мышцы и трапеции, помогает расправить плечи и снизить напряжение в шее, что особенно актуально для тех, кто проводит много времени опустив голову над телефоном.

Вращения стопами и гимнастика для голеностопа

Лягте, вытяните ноги вперед, приподнимите их и делайте медленные широкие круги стопами сначала в одну сторону, затем – в другую. Добавьте движения пальцами – сжимание и разгибание.

Выполните по 10–15 кругов в каждую сторону для каждой стопы. Эти движения улучшают венозный отток, предотвращают отеки и снимают тяжесть в ногах после долгого сидения.

Ранее фитнес-тренер Сергей Литовченко рассказал об упражнениях, которые помогут сохранить ровную осанку.