Завтрак для школьника: чем кормить, чтобы он хорошо учился и всё успевал

Почему завтрак ребёнку обязательно нужен

Выражение «Завтрак – главная пища дня» уже набило оскомину. Но появляется всё больше доказательств, что оно не лишено смысла, особенно в случае со школьниками. Так, ещё в 2017 году учёные доказали, что у младших школьников, пропускающих завтрак, снижается успеваемость и повышается риск развития абдоминального ожирения.

Врач-диетолог, к.м.н., старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Юлия Чехонина согласна с выводом зарубежных коллег. Собеседница «Абзаца» придерживается позиции, что растущий организм требует непрерывного поступления не только энергии, но и пластического материала (веществ, из которых строятся ткани организма). К тому же умственная и физическая нагрузка в течение дня у среднестатистического школьника значительно выше, чем у большинства взрослых.

Педиатр, диетолог-нутрициолог Светлана Кондратьева связывает отсутствие привычки завтракать у школьников с нарушением их пищевых привычек, что может привести к весьма серьёзной проблеме – хроническому стрессу.

«Мы просыпаемся благодаря кортизолу – так называемому гормону стресса. А после завтрака начинает работать инсулин, который подавляет кортизол. Отсутствие утреннего приёма пищи приводит к тому, что ребёнок находится в состоянии хронического стресса», – пояснила она «Абзацу».

Школьник младшего возраста ещё не умеет чувствовать приближение голода – он его ощущает, только когда уже остро хочет есть. Если завтрака дома не было, это чувство появится после первого или второго урока. И тогда ни о каком сбалансированном приёме пищи речи уже нет.

«Ребёнок будет стремиться быстро утолить голод. А значит, в ход пойдут высококалорийные снеки (печенье, конфеты, сдобная выпечка), не содержащие необходимых витаминов и минеральных веществ для растущего организма, но формирующие вредные привычки в питании», – предупредила Чехонина.

К тому же утренний приём пищи педиатр называет профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе гастрита. Ведь чувство голода сопровождается выделением желудочного сока, который действует на ЖКТ раздражающе.

Почему ребёнок не хочет завтракать

В большинстве случаев за нежеланием школьника завтракать кроется не «какой-то не такой» вкус каши, а промахи родителей, которые допустили нарушение режима питания ребёнка, уверены спикеры «Абзаца». Например, ужин был слишком поздним и/или чрезмерно калорийным (скорее всего, высокоуглеводным).

«Это не позволит ребёнку даже после восьмичасового ночного голодания захотеть есть. К тому же из-за слишком плотного ужина школьник качественно не отдохнёт. В результате он окажется и сонным, и без необходимой утренней порции энергии, питательных веществ, строительного материала для организма», – отметила диетолог.

Заставлять ребёнка завтракать – не лучшая идея. В то же время плохо, если он пропустит утренний приём пищи. Диетолог и педиатр предлагают несколько вариантов, как родителям решить эту проблему.

Во-первых, следить за ужином школьника (он не должен быть слишком калорийным и поздним – в среднем за два часа до сна). Во-вторых, находить время, чтобы приготовить завтрак для ребёнка (многие блюда можно сделать с вечера). В-третьих, придумывать интересные варианты для детей, кому «правда не хочется» есть утром (иной раз достаточно просто украсить кашу фруктами). В-четвёртых, есть всей семьёй одинаковую еду. В-пятых, хитрить.

«Разбудите ребёнка на 10–15 минут раньше, предложите ему воды с капелькой лимона (достаточно буквально пары глотков). ЖКТ уже заработает. Так шансы, что через несколько минут аппетит проснётся, существенно повышаются», – посоветовала педиатр.

Она добавила, что существует идеальное время для завтрака. Врач придерживается мнения, что первый приём пищи школьника должен быть дома. Причём практически сразу после подъёма – в течение 30–40 минут (к слову, Роспотребнадзор называет 07:00–08:00 временем домашнего завтрака).

Каким должен быть завтрак школьника?

На этот вопрос у экспертов «Абзаца» ответ однозначный – завтрак школьника должен быть сбалансированным. Настолько, чтобы удовлетворить и восполнить потребности растущего организма в строительном материале для клеток и тканей (белок), энергии (медленные углеводы, жиры), пищевых волокнах (клетчатка).

«Сбалансированный завтрак для школьника – это не просто омлет, сырники или каша. Это микс белкового блюда, углеводного гарнира, овощи/и или фрукты. То есть, например, творожная запеканка (источник белка) и овсяная каша долгой варки (медленные углеводы) с кусочками фруктов (клетчатка)», – рассказала Чехонина.

Самыми неудачными вариантами для первого приёма пищи Кондратьева назвала сладкие йогурты, каши быстрого приготовления (лишаясь оболочки, зерно теряет клетчатку, витамины и микроэлементы, и каша превращается в простые углеводы), сухой завтрак (типа хлопьев).

«Полноценный завтрак ни хлопья, ни даже банан не заменят. Если ребёнок с первым приёмом пищи не получит белок, с очень большой долей вероятности в течение дня его норма не будет получена», – подчеркнула педиатр.

Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологические потребности в белке детей до одного года составляют 2,2-2,9 грамма на килограмм массы тела, детей старше года (с увеличением возраста) – от 39 до 87 граммов в сутки. Чтобы восполнить эту потребность, в рационе ребёнка белковое блюдо должно присутствовать трижды в день, обратила внимание диетолог.

Ранее эксперты предупредили об опасности тяги россиян к самостоятельному «назначению» витаминов.