Диетолог раскрыла простые способы не набрать лишний вес за зиму

Справиться с набором лишнего веса в холодное время года поможет упор на белковую пищу в рационе, рассказала «Абзацу» кандидат медицинских наук врач-диетолог Дарья Русакова. Эксперт отметила, что также в питание желательно добавлять клетчатку и ферментированные продукты.

«В питании главный упор делать на белковую составляющую в каждый прием пищи – 100–150 граммов нежирного белкового блюда. Желательно три-четыре раза в день. Должен быть белок разнообразный, то есть это может быть курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Второй приоритет – это клетчатка: капуста, морковь, свекла, замороженные овощи, цитрусовые, клюква. Обязательно ферментированные продукты, например квашеная капуста, чтобы дополнительно поддержать микробиом», – объяснила Русакова.

Врач уточнила, что можно добавлять сложные углеводы, такие как овсянка, гречка или перловка. Они обеспечивают долгое насыщение без резких скачков сахара в крови, а крахмальные гарниры лучше употреблять в первой половине дня. Согревающие супы зимой отлично насыщают при низкой калорийности. Специалист также рекомендовала не исключать полностью десерты, чтобы не спровоцировать срывы, а частично заменять их фруктами, сухофруктами, зефиром или пастилой.

«Из привычек: не пропускать основные приемы пищи. Есть медленно, за столом, без экранов. Обязательны прогулки в хорошую погоду для того, чтобы получить порцию света, витамина D, серотонина, а также израсходовать за счет физической активности калории. Движение не обязательно привязывать к спортивному залу, это могут быть различные зимние виды спорта. Обязательно соблюдать достаточное количество сна, семь-восемь часов», – посоветовала собеседница.

Эксперт подчеркнула, что прибавка двух-трех килограммов за холодный сезон является вполне нормальной физиологической адаптацией организма. Короткий световой день, нехватка солнца, снижение уровня серотонина и рост гормона стресса кортизола естественным образом усиливают аппетит и способствуют запасанию жира, поэтому паниковать из-за небольших изменений на весах не стоит, главное – не выходить за эти пределы.

Ранее врач-диетолог Андрей Бобровский рассказал, что употребление некоторых сладостей за два-три часа до сна не повлияет на качество ночного отдыха. Однако, по словам собеседника, некоторые лакомства лучше съесть за шесть часов до этого.