Режим дня и питание

Режим дня и сбалансированный рацион – залог хорошего сна. Соблюдая график засыпания и пробуждения, мы приближаемся к естественным биологическим ритмам, уснуть становится намного легче. Специалисты рекомендуют ложиться не позднее 22:00, а вставать с рассветом.

Легкий ужин, включающий диетическое мясо, овощи или крупы, также способствует засыпанию. Ученые выяснили, что у людей с бессонницей понижен уровень триптофана. Это аминокислота, помогающая выработке мелатонина и серотонина, которые необходимы для сна.

Триптофаном богато мясо индейки и лосося, а также молоко. Овсянка, помидоры и вишневый сок – продукты, которые содержат так называемый гормон сна мелатонин. Хлеб, испеченный из муки грубого помола, увеличит образование инсулина, который способствует преобразованию триптофана в серотонин. 

Цифровой детокс

Эксперты сходятся во мнении, что зависание в интернете допоздна не способствует быстрому засыпанию. Идеальный вариант – отложить гаджеты за один-два часа перед сном.

Дело в том, что телефоны и планшеты нарушают синтез мелатонина. Чтобы процесс запустился, необходима темнота, а свет от экрана не дает гормону вырабатываться.

Кроме того, игры, музыка или общение в интернете сопровождаются повышенной возбудимостью. Чтобы гаджеты не навредили сну, установите ночной режим, фильтр синего или режим чтения. Уберите устройства в другую комнату, чтобы не было соблазна взять их перед сном. Пользуйтесь обычным будильником вместо приложения в смартфоне.

Комфортная среда

Для крепкого сна необходимо создавать условия – мало кто способен спать как младенец под громкую музыку или яркий свет. Но есть и менее очевидные факторы. Например, одежда для сна должна быть удобной, не сковывающей движений и сшитой из натуральной дышащей ткани.

Перед отходом на покой комнату необходимо проветрить. Идеальная температура для засыпания составляет 18–22 °C, влажность – 50–60%. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три-четыре часа до сна. Перед сном лучше избегать стимуляторов – кофеина, алкоголя и никотина.

Перед отходом ко сну можно принять теплый душ или ванну. Это расслабляет мышцы и настраивает тело на отдых. В ванну можно добавить английскую соль, отвар ромашки, мяты или шалфея.

Приятный ритуал перед сном также будет способствовать расслаблению: им может стать кружка травяного чая, музыка для сна или белый шум.

Люди, чувствительные к свету, могут помочь себе заснуть, повесив плотные блэкаут-шторы. Они не пропускают ни солнечный, ни даже лунный свет, благодаря чему вы будете спать в полной темноте. Однако у таких штор есть минус: из-за полной темноты утром усложняется процесс пробуждения. Кроме того, их нужно регулярно стирать, чтобы не скапливалась пыль.

Не рекомендуется засыпать в состоянии раздражения, гнева или обиды. Также лучше не активничать перед сном – исключить спорт минимум за три часа до засыпания. Если вам трудно уснуть вечером, следует отказаться от дневного сна.

Правильная кровать

Место играет не меньшую роль в засыпании, чем окружающая обстановка. Кровать должна быть удобной и использоваться только по назначению. Принимать пищу, работать, играть лучше всего в специально отведенных для этих целей местах.

При выборе постельного белья предпочтение следует отдать хлопку (бязь, сатин или перкаль). Лучше выбирать белый цвет белья, который ассоциируется с чистотой и спокойствием, успокаивает и не отвлекает лишним визуальным шумом.

Одеяло можно выбрать с синтетическим наполнителем – легкое, дышащее, долговечное и неприхотливое в уходе. Оно гипоаллергенно и переносит машинную стирку.

Если за окном нежарко, для улучшения сна можно попробовать утяжеленное одеяло. Для достижения необходимого веса его наполняют стеклянными шариками, гречишной лузгой, полипропиленовыми гранулами и даже гималайской солью. Чехлы для таких одеял чаще всего создаются из натуральных тканей – хлопка или льна. Этот аксессуар подходит не всем, необходимо изучить противопоказания и предварительно проконсультироваться с врачом.

Выбирая подушку, важно учитывать удобную вам мягкость и высоту. Также нужно правильно подобрать материал наполнителя. Он может быть натуральный (пух, перо) или синтетический. Некоторые подушки наполняют гречишной лузгой. Они гипоаллергенны и сохраняют форму головы, но достаточно жесткие, поэтому подойдут не всем. Врачи рекомендуют выбирать ортопедические подушки, но они не каждому по карману.

Общее правило такое: не стоит спать на слишком плотных, высоких и жестких подушках. Обращайте внимание на самочувствие – при боли и дискомфорте в шее постельную принадлежность лучше заменить.

Психологические практики и физические упражнения

Чтобы успокоиться, можно сделать расслабляющие физические или дыхательные упражнения перед сном, послушать медитацию или подумать о чем-то приятном.

Для наилучшего расслабления можно использовать дыхательную практику под названием «4–7–8». Выполнять упражнение нужно так: положить язык на заднюю часть верхних зубов и прижать – затем полностью выдохнуть ртом, чтобы воздух шел вокруг языка (должен получиться свистящий звук) – сомкнуть губы и вдохнуть носом, посчитав от одного до четырех, – задержать дыхание, посчитав от одного до семи, – сделать полный выдох через рот на счет от одного до восьми. Необходимо сделать четыре подхода.

Задержка дыхания и медленные выдохи замедляют сердцебиение, поэтому упражнение имеет эффект успокаивающего средства. Людям с респираторными заболеваниями необходимо проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Также уснуть поможет попеременное напряжение и расслабление мышц. Начните со стоп – медленно напрягайте пальцы ног, задержав дыхание. Выдыхайте, когда почувствуете напряжение. После этого выдохните и расслабьте тело. Повторите упражнение со всеми мышцами. Добравшись до лица, поднимите брови на максимальную высоту и замрите на 10–15 секунд, задержав дыхание. Резко расслабьте тело и сделайте выдох. Широко улыбнитесь, напрягая мышцы щек, замрите на 10–15 секунд, вдохнув и прищурившись. Выдохните и расслабьтесь. Наклоните голову назад и направьте взгляд в сторону потолка, считая до пяти. Полностью расслабьтесь и сомкните веки.

Быстро уснуть может помочь точечный массаж. Большие пальцы рук необходимо положить на затылок – в то место, где соединяется голова и шея. Далее нужно делать глубокие вдохи, надавливая на точки круговыми или восходящими движениями.

Если вы перебрали все способы улучшения сна, а они не сработали, возможно, нужно обратиться к специалисту. Для начала рекомендуется посетить врача общей практики, он направит к профильному медику. Проблемами со сном занимаются сомнологи, неврологи и другие специалисты. Психолог или психотерапевт могут помочь справиться со стрессом, из-за которого возникает бессонница.

Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.