5 простых советов, как есть фрукты и не набирать вес

Какой сахар содержится во фруктах

Во фруктах содержится сахароза (это микс глюкозы и фруктозы), а также отдельно фруктоза. Если с глюкозой всё понятно – она является источником энергии для человека, то с фруктозой дела обстоят сложнее. Как объяснила врач-диетолог, научный сотрудник клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова, у фруктозы есть два пути преобразования в нашем организме:

«Часть фруктозы преобразовывается в глюкозу и используется как источник энергии, а другая часть – в ацетил-КоА, предшественник липидов. Если человек очень мало двигается, процесс превращения фруктозы в жиры происходит куда активнее, чем в глюкозу и, соответственно, энергию».

Простыми словами, при малоподвижном образе жизни съеденные на ночь фрукты обернутся небольшим количеством жировых отложений в вашем теле.

Когда фрукты – не самый правильный выбор

Несмотря на то что фрукты – это и витамины, и микроэлементы, защищающие ДНК клеток от повреждений (а это противостояние процессам быстрого старения), они не так безопасны, как хотелось бы, считает к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная. Дело в так называемом свободном сахаре, которого во фруктах предостаточно, и довольно высоком гликемическом индексе (показывает, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови в ответ на употребление продукта). Если съесть за раз приличную порцию фруктов, реакция организма будет стремительной.

«Случится огромный выброс инсулина, после чего произойдёт резкое снижение уровня сахара в крови. Даже у здоровых людей на фоне таких «качелей» может наблюдаться головокружение, холодный пот, предобморочное состояние», – предупредила Бережная.

По словам диетолога Залётовой, ситуация будет усугубляться, если у человека есть так называемая инсулинорезистентность (обусловленная гормональными изменениями склонность к набору веса за счёт углеводов):

«Поправляться от фруктов будут люди, которые мало двигаются (меньше 10 тысяч шагов в день), едят фрукты в вечерние часы, имеют склонность к инсулинорезистентности или уже столкнулись с тем, что у тканей снижена чувствительность к действию инсулина».

Однако есть ещё одно но. Помимо фруктов, в день мы потребляем немало продуктов с явным или скрытым сахаром (это соки, лимонады, кисломолочные продукты с добавками и банальный рафинад в кофе). Таким образом, организм может находиться в состоянии «инсулиновых качелей» постоянно. А это, по словам гастроэнтеролога, может привести к дебюту некоторых проблем со здоровьем даже в молодом возрасте. Речь идёт о сахарном диабете, нарушении толерантности к углеводам, функциональных нарушениях в виде синдрома раздражённой кишки с избыточным газообразованием, болью в животе и неустойчивым стулом.

«С фруктами и ягодами нужно быть осторожными при сахарном диабете (для таких пациентов есть отдельные рекомендации), людям с аллергическими реакциями (у многих аллергия на яблоки и косточковые), пациентам с эрозиями и язвами – обычно им рекомендованы фрукты в термически обработанном виде», – пояснила Бережная.

В чём подвох арбуза и дыни

По словам спикера «Абзаца», практически всем можно потреблять фрукты в первой половине дня, когда у организма максимальная потребность в энергии. Но одно дело съесть несладкие фрукты (например, пару зелёных яблок), а другое – арбуз или дыню. Да, калорий в арбузе и дыне мало, а клетчатки много – это хорошо, но свободных сахаров в них предостаточно.

При разрешённой дневной норме для здорового человека 400–500 г арбуза или дыни в день мы по факту, не замечая, съедаем куда больше. Если срезать кожуру и взвесить (а мякоть этих продуктов весьма тяжёлая), эта норма уместится в паре-тройке кусков лакомства. Такой порцией может ограничиться далеко не каждый.

Как есть фрукты и не набирать вес

Татьяна Залётова и Ирина Бережная перечислили некоторые правила, которые помогут не набрать вес за фруктово-ягодный сезон.

• Не превышайте дневную норму по фруктам и ягодам (400 г)

По словам диетолога Залётовой, это неслучайная цифра: «Чтобы получить необходимое количество пищевых волокон в рационе (это 20 граммов), нужно съедать 400 граммов овощей и столько же фруктов. Что интересно, съедая больше, вы не получите большего положительного эффекта. Превысив норму, есть риск перебрать с калориями или исключить из рациона важный элемент питания, например, кальцийсодержащие продукты».

• Следите за количеством потребляемых сахаров

«С превышениями от случая к случаю здоровый организм справится, а регулярные подкосят его здоровье. Если была съедена половина, а то и целый арбуз, в этот день стоит убрать из рациона другие сахара. Иначе это чрезмерный углеводный удар», – предупредила гастроэнтеролог.

• Отдавайте предпочтение ягодам

Если стоит выбор между фруктами и ягодами, диетолог советует предпочесть ягоды: они менее калорийны, их гликемический индекс куда скромнее. И лучше, если это будут ягоды тёмного цвета – черника, ежевика, чёрная смородина (в них много фитонутриентов, которые являются мощными антиоксидантами).

«Между прочим, по составу минеральных веществ, витаминов, растительных нутриентов чёрная смородина превосходит даже такой широко разрекламированный суперфуд, как ягоды годжи», – уверяет Залётова.

• Не ешьте фрукты на перекус

Эксперты «Абзаца» рекомендуют на десерт есть фрукты, а ягоды оставить на перекус, поскольку у них более низкий гликемический индекс.

• Полюбите местные фрукты и ягоды

По словам Татьяны Залётовой, существует теория (её признают далеко не все диетологи), что наиболее полезны для нас продукты, выращиваемые в местном ареале обитания: «Считается, что мы генетически более приспособлены к переработке этих продуктов и получению из них полезных веществ».

Ранее эксперт Роспотребнадзора рассказала «Абзацу», куда жаловаться при отравлении арбузом.