Текущая новостная повестка может вызвать ситуационную тревогу, что, в свою очередь, способно стать триггером панической атаки (в то же время она может развиться и без триггера), заявил психотерапевт, психиатр Андрей Кузнецов.

По просьбе корреспондента «Абзаца» врач рассказал, как себе помочь, если случился панический приступ.

Шаг 1

Напомните себе, что паника – не враг, а защитно-приспособительная реакция, сформировавшаяся в результате эволюции. Она может возникнуть у любого нормального человека как сигнал о неблагополучии в жизни.

Шаг 2

Скажите себе: «То, что я чувствую, – неприятно, но от этого никто не умирал и не сходил с ума. Мои плохие мысли – это ещё не весь я. Организм уже пытается справиться с неприятностями. Нужно ему помочь. Приступ паники всегда заканчивается. Я могу ничего не делать, и он закончится, но от меня зависит, сколько он продлится. Я здесь главный и сейчас сделаю всё, чтобы он закончился быстрее».

«Дело в том, что при острой тревоге всегда срабатывает когнитивное искажение мышления в виде катастрофизации. Идёт постоянный поиск опасности, и в воображении рисуются самые плохие сценарии развития событий. Это нужно для выживания человека, но в данный момент мешает, поскольку реальной опасности (задохнуться, умереть) нет», – объяснил Кузнецов.

Шаг 3

Перестаньте пытаться контролировать действия своей автономной вегетативной нервной системы (учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, слабость, головокружение). Лучше сосредоточитесь на том, что можно контролировать и чем можно управлять, – на мыслях и дыхании.

Шаг 4

Начните дышать, как человек в обычном состоянии – спокойно и неглубоко, удлиняя выдох. Это снижает возбуждение нервной системы.

«Вначале уравняйте вдох и выдох (при тревоге вдох длиннее выдоха), например 2:2 или 4:4, потом сделайте паузу после выдоха 2:2:2 или 4:4:2, потом удлиняйте выдох 4:6:2, потом удлиняйте паузу 4:6:4, потом удлиняйте выдох 4:8:4», – порекомендовал врач.

Главное – дойти до комфортного сочетания и поддерживать его столько, сколько необходимо.

Шаг 5

Переключите внимание на следующие моменты.

• Счёт при дыхании (см. шаг 4).
• Объекты физического мира. Можно использовать практику «5-4-3-2-1»: выберите пять объектов, которые можно внимательно и не спеша рассмотреть; потом – четыре звуковых феномена, которые внимательно и не спеша можно послушать; потом – три осязательных ощущения (строго внешние, ведь надо отвлечься от внутренних телесных ощущений); потом – два запаха; а в конце – одно вкусовое ощущение (если ничего из еды в данный момент нет, эффективно переключиться на покупку еды, а потом насладиться ощущением вкуса).

«Главное – заземлиться на реальности, а не на воображаемых катастрофических сценариях», – подчеркнул психотерапевт.

• Звонок в «группу поддержки» (родным и близким), чтобы поговорить на отвлечённую тему (в крайнем случае – заговорите с прохожим).
• Запись фактов, обстоятельств и мыслей в момент приступа – это тоже поможет переключиться, а заодно принесёт пользу в лечении (пункт актуален для проходящих курс психотерапии).

Шаг 6

Вознаградите себя за каждое усилие, за каждый маленький успех по управлению состоянием во время приступа паники.

«Этот пункт крайне важен для достижения нужного результата. Не стесняйтесь говорить себе: «Я молодец, делаю всё, что могу». Осознанно подбадривая себя в процессе, вы быстрее справитесь с ситуацией», – подчеркнул спикер «Абзаца».

Шаг 7

Когда закончится приступ, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу-психотерапевту. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее наступит выздоровление, и панические атаки останутся в прошлом, заявил Кузнецов.

Ранее врач объяснил «Абзацу», когда успокоительные препараты могут навредить.