Сомнолог объяснил, как правильно восстановить силы после рабочей недели

Отказ от смартфонов за час до сна и исключение кофеина во второй половине дня помогают эффективно восстановить дефицит сна после рабочей недели, рассказал «Абзацу» врач-сомнолог Роман Бузунов. Он отметил, что именно нормализация вечерних привычек позволяет обходиться без избыточного сна в выходные.

«Чтобы не отсыпаться в выходные, убирайте смартфон за час до сна и не пейте кофеин во второй половине дня. Это базовое правило, которое поможет восстановить дефицит сна и вернуть нормальную сонливость к 11 вечера. Если же вы будете пытаться компенсировать недосып долгим сном по субботам и воскресеньям, то получите тяжелый социальный джетлаг», – пояснил Бузунов.

По его словам, индивидуальная потребность в отдыхе заложена генетически. При этом средние показатели большинства здоровых людей укладываются в общепринятые рамки, однако для исключения бессонницы необходимо полностью нормализовать вечернее поведение и дневную активность.

«Норма сна индивидуальна – от 4 до 12 часов, среднее значение – 7–9 часов. Попробуйте две недели вставать жестко в одно и то же время вне зависимости от дней, и вы начнете просыпаться за пять минут до будильника выспавшимся. В выходные нужно вставать максимум на два часа позже будней, в идеале – на час, чтобы не сбивать циркадные ритмы», – добавил сомнолог.

Рекомендации Бузунова полностью подтверждаются исследованием немецкого хронобиолога – профессора Тилля Реннеберга из Университета Людвига – Максимилиана в Мюнхене. Его исследовательская группа доказала, что разница во времени пробуждения между буднями и выходными днями приводит к критическому сдвигу циркадных ритмов.

Ранее Андрей Продеус, педиатр, иммунолог, доктор медицинских наук, профессор,  в беседе с «Абзацем» рассказал, что соблюдение предсказуемого режима является самым простым способом облегчить засыпание младенца. Организация спокойной ежедневной рутины перед сном помогает эффективно настроить естественные циркадные ритмы ребенка.