«Главное – не сорваться в выходные»: врач рассказала, как к понедельнику восстановить режим сна школьника
Подъём в 7 утра с 1 сентября – испытание на прочность для многих российских семей. Особенно для детей, которые много недель каникул жили в отнюдь не школьном ритме. Как за несколько дней восстановить режим школьника, «Абзац» узнал у эксперта.
Если режим сна сбился, невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва рекомендует действовать как при джетлаге, когда при смене часовых поясов у организма нарушается циркадный ритм:
«Перестроиться на новое по факту – самое эффективное, что можно сделать. Если вы прилетели в другую страну, просто переводите часы. Так и здесь – начиная с 1 сентября будильник школьника устанавливается на новое время».
В беседе с корреспондентом «Абзаца» Царёва предупредила: если в течение последних месяцев у ребёнка были поздние засыпания, уснуть довольно рано у него не получится даже при желании. По словам сомнолога, перестройка займёт несколько дней – на каждый час смещения режима нужны сутки адаптации. Если ребёнок во время каникул просыпался в 10 утра, а сейчас нужно в 7, потребуется три дня. Правда, для этого должен быть соблюдён ряд условий:
- Нужно вспомнить, сколько ребёнок спал до каникул, и не стараться заставить его отдыхать дольше.
«Для первоклассника и старшеклассника будут разные нормы сна. Детям старшего возраста требуется для отдыха в районе 9 часов, а ученики начальных классов могут спать до 12 часов в день», – подчеркнула эксперт.
- Будильник следует заводить на одно и то же время каждый день, причём выходные дни не исключение, подчеркнула Царёва:
«Главное – на период возвращения к режиму не сорваться. Конец этой недели будет самым тяжёлым. Если в выходные вы поддадитесь желанию поспать на пару-тройку часов подольше, усилия будут насмарку. А если в субботу и воскресенье жить по расписанию учебного дня, к понедельнику режим сна восстановится».
- Позвольте ребёнку накопить сонливость – чем больше в течение дня разного вида активности, тем быстрее наступит засыпание вечером, уверена сомнолог.
- Не ругайте ребёнка и не угрожайте ему за нежелание ложиться спать.
«Важно не создавать негативных ассоциаций со сном. Человек уснёт, только когда реально устанет, поэтому угрозы, ругань тут ни к чему. Также не стоит напоминать, что завтра важный день. Всё это формирует боязнь засыпания. Так кровать станет для ребёнка местом негатива, куда не хочется возвращаться», – предупредила эксперт.
- Создайте комфортные условия для засыпания школьника. За два-три часа до сна следует ограничить просмотр телевизора, игры в гаджетах, приём пищи, тяжёлые физические нагрузки. Важно затемнить окна, минимизировать количество бело-голубого света в помещении.
- Помогите ребёнку проснуться. Как уверяет собеседница «Абзаца», здесь помощники – зарядка, завтрак в одно и то же время, максимальное количество света в помещении и даже гаджеты.
Ранее сомнолог рассказал «Абзацу», кому полезно спать днём.