Листья закружились в прощальном танце, дни стали короче, а солнце появляется все реже. Для многих это время года ассоциируется не только с уютными свитерами и горячим чаем, но и с непреодолимой усталостью, апатией и грустью. Это состояние знакомо почти каждому и в быту называется «осенняя хандра». Однако где заканчивается легкая меланхолия и начинается серьезная осенняя депрессия? И главное, как справиться с хандрой и сохранить душевное равновесие? Давайте разберемся.

Важно понимать грань между временным снижением настроения и клиническим состоянием. Осенняя хандра – это скорее метафора. Ее симптомы знакомы многим: легкая апатия, повышенная сонливость, желание «залечь в спячку», снижение мотивации и небольшая раздражительность. Это нормальная реакция психики на изменения в окружающей среде.

Совсем другое дело – сезонное аффективное расстройство (САР), которое является подтипом большой депрессии. Его симптомы гораздо серьезнее:

• стойкое подавленное настроение большую часть дня;
• потеря интереса к активностям, которые раньше приносили удовольствие;
• значительные изменения аппетита и веса (чаще – повышение);
• бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость;
• чувство бесполезности, вины, трудности с концентрацией.

Если вы наблюдаете у себя большую часть этих симптомов на протяжении двух и более недель, это серьезный повод обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру. В случае же с обычной хандрой с ней можно успешно бороться самостоятельно.

Почему осенью нам так тяжело?

Причины упадка сил и настроения носят комплексный характер:

• нехватка солнечного света. Сокращение светового дня приводит к снижению выработки серотонина – «гормона счастья», отвечающего за настроение, сон и аппетит;
• перестройка циркадных ритмов. Темнеет раньше – наш внутренний «будильник» сбивается. Организм получает сигналы, что пора спать, хотя до ночи еще далеко;
• гормональные изменения. В ответ на недостаток света шишковидная железа производит больше мелатонина – гормона сна. Отсюда постоянная сонливость и вялость;
• психологические факторы. Завершение периода отпусков, возвращение к рутине, начало учебного года и предстоящие холода могут вызывать тревогу и стресс.

Забота о ментальном здоровье осенью должна быть такой же естественной, как и покупка теплой одежды. Это не роскошь, а необходимость.

Как пережить осень и подготовиться к зиме

Вот действенная стратегия, которая поможет вам не просто выжить, а насладиться этим временем года.

Поскольку главный враг – недостаток света, сделайте его своим союзником. В пасмурные дни используйте специальные лампы светотерапии (10 000 люкс). Даже 20–30 минут утром за завтраком помогут «обмануть» мозг и запустить выработку серотонина. Старайтесь проводить на улице хотя бы 30–60 минут в светлое время суток, даже если небо затянуто облаками. Ультрафиолет все равно проникает сквозь них.

Физическая активность – один из самых мощных естественных антидепрессантов. Она не только повышает уровень эндорфинов, но и помогает разогнать кровь и взбодриться. Необязательно истязать себя в зале. Найдите то, что по душе: энергичная прогулка в парке, плавание, йога, танцы под любимую музыку дома. Главное – регулярность.

Создайте «осенний уют» в рационе. Откажитесь от простых углеводов и сахара, которые дают кратковременный прилив энергии, а затем резкий спад. Сделайте акцент на продуктах, содержащих эти вещества:

• омега-3 жирные кислоты: рыба (лосось, сельдь), грецкие орехи, семена льна. Эти кислоты жизненно важны для работы мозга;
• витамин D: яичные желтки, печень, жирная рыба. В осенне-зимний период часто рекомендуют его прием в виде добавок после консультации с врачом;
• триптофан: индейка, сыр, бананы. Эта аминокислота – предшественник серотонина.

Не забывайте про сезонные овощи: тыква, морковь, свекла – это не только вкусно, но и полезно.

Освойте искусство хюгге и игства. Скандинавские страны, где темные зимы длятся долго, знают толк в том, как пережить осень. Датское «хюгге» (hygge) и шведское «игство» (mysigt) – это философия создания атмосферы уюта, тепла и благополучия. Зажгите ароматические свечи, завернитесь в мягкий плед, приготовьте какао, пригласите друзей на настольные игры или посмотрите хороший фильм. Превратите свой дом в место силы и комфорта.

Планируйте приятные события. Ожидание праздника часто бывает приятнее самого праздника. Не ждите декабря, чтобы порадовать себя. Запланируйте поход в театр, выставку, небольшое путешествие в соседний город на выходные, мастер-класс или встречу с друзьями. Это разорвет монотонность и даст вам то, чего можно с нетерпением ждать.

Практикуйте осознанность и заботу о себе. Осень – идеальное время для того, чтобы замедлиться и прислушаться к себе. Медитация, ведение дневника благодарности, дыхательные практики помогают снизить уровень стресса и тревоги. Не ругайте себя за желание отдохнуть. Разрешите себе иногда ничего не делать без чувства вины.

Не забывайте про социализацию. Инстинктивно мы хотим залечь в берлогу в одиночестве, но для ментального здоровья осенью общение критически важно. Поддержка близких, совместное времяпрепровождение, простой разговор по душам – мощнейшие инструменты против хандры.

Подготовка к зиме в ментальном плане – это не борьба, а плавная адаптация. Примите осень с ее темнотой и тишиной как возможность для перезагрузки, творчества и внутренней работы. Используйте это время, чтобы замедлиться, подвести итоги года и накопить ресурсы для нового витка. Помните, что хандра – явление временное. Снег выпадет, зажгутся огни, наступит время волшебных зимних праздников, до которых, следуя этим советам, вы дойдете в гармонии с собой и окружающим миром.